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| 《深睡眠(30个练习让你7天改善睡眠)》 |
| 作者:(英)艾德茨考斯基 著，李永灿 译 |
| 出版社：北方文艺出版社 |
出版日期：2010/10/1 |
| ISBN：9787531723714 |
定价： 29.00元 |
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编辑推荐
补什么不如补睡眠
20个练习让你7天改善睡眠
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英国睡眠协会主席查里斯•艾德茨考斯基经典之作
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深睡眠练习：
深睡眠质量评估表
记录你的睡眠反应
找出你的90分钟周期
触摸的魔力
拍出被困的气
睡前舒展运动
呼出压力
睡眠的指压按摩
烛焰的冥思
引诱自己入睡
如何回忆梦境 补什么不如补睡眠
20个练习让你7天改善睡眠
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引诱自己入睡
如何回忆梦境
讲出噩梦来
校准你的生物钟
告别打鼾
内容推荐
这是一本令人振奋的、提高睡眼质量的指导书，旨在帮助读者提高睡眠质量，改善身心疲惫的状态。毋庸置疑，睡眠对人的身体健康起着非常重要的作用，专家指出，正在从事脑力劳动的人群中，大多数存在着睡眠质量问题，其中很多已经影响到正常的生活。睡眠障碍已成为一种现代的“时尚疾病”，并严重地危害着人们的身心健康，大大降低了人们的生活及生存质量。
本书为你解读睡眠的秘密，深入浅出地解答了睡眠中的一切问题，以及改善睡眠的环境、生活方式与高质量睡眠的关系等实际问题，教读者如何才能克服障碍，进入甜美的梦乡，提高生命的质量。更为重要的是，本书提供了20种行之有效的自我练习方法，帮你7天改善睡眠。从某种意义上讲，《深睡眠》是解读睡眠奥秘、改善睡眠质量不可少的钥匙。
作者简介
查里斯•艾德茨考斯基教授，理学士、心理学博士，现任睡眠测试与咨询服务机构主任。查里斯•艾德茨考斯基教授20年前在爱丁堡大学精神病学系艾安•渥斯渥德教授的睡眠实验室工作时开始了对睡眠的研究。随后又在剑桥大学医学研究委员会继续有关的紊乱研究。查里
目录
编辑的话：补什么不如补睡眠
深睡眠质量评估表
一、什么是深睡眠
睡眠简史
什么是睡眠
为什么睡眠
自然界何时睡眠
睡眠时间
各种年龄层次的睡眠
睡眠记录
练习1：记录你的睡眠反应
二、深睡眠需要什么睡眠模式
四季的睡眠
人体生物钟
认识睡眠控制
睡眠节律
时间旅程
练习2：找出你的分钟周期
迈过这个门槛
睡眠深处
夜间的波动
睡眠的自我补偿
评估你的睡眠质量
三、深睡眠的睡眠环境
冷热无常
安宁的环境
舒适的床
睡眠规律
练习3：触摸的魔力
与孩子同睡
光线与光谱
练习4：找出你的调色板
卧室的风水
练习5：拍出被困的气
八卦图
四、深睡眠的身体疗法
促进睡眠的营养
抓住偷走睡眠的贼
睡眠所需的健康
练习6：睡前舒展运动
印度的睡眠良方
练习7：呼出压力
中国传统疗法
练习8：睡眠的指压按摩
沐浴催眠
练习9： 平静吸气
爱抚的力量
练习10：按摩解除紧张
草药和芳香疗法
五、深睡眠的心理疗法
驱除烦恼
练习11：和平鸟
释放怒火
练习12：释放怒火
冥思的力量
练习13：烛焰的冥思
宇宙模式
练习14：创造你自己的睡眠曼荼罗
睡眠幻术
暗示的魔力
练习14：引诱自己入睡
声音促眠
常规与仪式
梦的实质
练习16：如何回忆梦境
六、克服睡眠障碍
失眠的概念及应对方法
夜间马拉松
深度睡眠的恐惧
做梦期睡眠的恐惧
练习17：讲出噩梦来
睡眠麻痹和嗜眠发作
与时间不一致
练习18：校准你的生物钟
跨越时区
练习19：对付时差
轮班工作
对付打鼾和睡眠中呼吸暂停症
练习20：告别打鼾
如果问题出在伴侣身上
在线试读部分章节
深睡眠质量评估表
本量表由中国睡眠研究会根据WHO(世界卫生组织)有关标准要求制定。用于记录你对自己睡眠质量(深睡眠)情况的自我评估，总分小于4分，则睡眠质量尚可；总分在4-6分，则睡眠质量较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差，严重影响身心健康。
入睡时间(关灯到睡着时间)：
0分：马上入睡
1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡
2分：到半夜12点以后才能入睡
3分：老年人超过40分钟不能入睡
夜间苏醒：
0分：睡眠深，中途不易惊醒
1分：醒后又入睡不超过5分钟
2分：夜里醒来时间超过5分钟以上
3分：夜里醒来时间超过40分钟以上
早醒：
0分：不早醒
1分：比平时早醒30-60分钟
2分：比平时早醒1-2小时
3分：后半夜基本醒着
睡眠深度：
0分：睡着沉，不易唤醒
1分：睡着，但易惊醒
2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感
3分：基本没睡着，像没睡似的
梦境情况：
0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来
1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚
白天情绪：
0分：情绪正常、稳定
1分：情绪不稳定，急躁，易怒
2分：情绪低落
白天身体状况：
0分：神清，精力充沛
1分：无精打采，反应下降
2分：记忆力下降、健忘
气色(脸色)：
0分：脸色红润有光泽
1分：脸色苍白或晦暗或憔悴
2分：眼睑松弛，皱纹增加
练习8：睡眠的指压按摩
1.从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶30秒。
2.用食指指尖，在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝。磨擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上45秒。手腕在眼睑上轻轻捂30秒后结束。
3.左手置于右手上(两手掌心向上)，找出穴位所在(心穴7)，它位于手腕褶皱中，与小指在同一线上。用拇指指尖按(按一下即松开)1分钟。在右手腕重复。
4.找出腱间穴，位于左前臂内侧左手腕上方约2英寸(5厘米)处。拇指用力环状按压1分钟。在右手腕重复。
十二生肖的最佳睡眠方位
风水大师强调，要得到最大程度的睡眠，就必须重视头部的位置——如果睡眠时头部朝向中国生肖图所示的最吉利的方位，则可以获得最大程度的健康和幸福。根据下页的八卦图，找出你的最佳方位(生辰)，八卦图显示八个方位，分别决定生活的某个方面——比如，北方预示着美满的婚姻。
首先，在中国的十二生肖图上找出你的出生年份(多数出生年份同西方公历相同，不过如果你的生日在1月1日和2月20日之间，需要在中国农历上查一下你的出生年份——你可以中国占星专家网上查到)。你的出生年份那一列上面的动物名称是你的中国生肖。比如，出生在1975年5月的女孩在她出生的年份上会写有兔子，因为她出生在兔年。这个女孩的出生年份所在的那一行最左边有个数字——6。下面看八卦图，找到数字、女人、兔子所在的位置，就会得出她的八卦数字——8。最后，找出这个女孩的生辰方位，可以查阅生辰表。在数字8下面显示，不论男女，睡眠的最佳方位是朝向西南。
八卦图
中国的十二生肖图：找出你的生肖
促进睡眠的营养
饮食可以加快新陈代谢，使体温升高——换句话说，饮食赋予我们能量。我们已经知道最佳的睡眠时间是我们的体温下降的时候——这一过程通常开始于睡眠前一小时。这就解释了为什么刚吃完东西就去睡觉总是很难入睡。不过我们在实际经验中得知，中饭吃得过饱下午犯困(这是因为在体温高的时候进食，大脑把能量从肌肉系统转向消化系统，由此使我们感到懒散无力)。如果我们想得到适时适量的睡眠，什么时候进食较好？道理很简单：不要在一天结束时进食太多——当然，睡前三小时不要吃主餐。少吃多餐胜过饥一顿饱一顿(或一天两次暴食)——这样新陈代谢就较易保持平衡，食物对睡眠(清醒)的影响会降低到最小。
明白了饮食规律后，我们来看一下食物是如何影响睡眠的。某些食物有扰乱或促进睡眠的作用。拿奶酪来说——人们通常认为它能引起噩梦。科学证实了这种联系，因为奶酪中的酪胺能增加一种使血压升高的化学成分，而高血压是一种能引起噩梦的紧张症状。相反，古埃及人用生菜催眠镇痛。不过，虽然最新的研究证实了生菜叶含有镇痛的麻醉成分，但其含量很低，催眠的作用微乎其微。
我们所吃的食物对我们生活的各个方面影响深远。如果饮食不健康，会导致烧心、消化不良和其他数不胜数的与食物有关的疾病，影响睡眠。以饮食促睡眠，不仅可以提高睡眠质量，还可保证健康饮食。
要保证从食物中补充到足够的维生素。研究人员认为，饮食中缺乏维生素B复合物?穴特别是烟酸、B3、B6和B12)会产生睡眠问题。如果你是个肉食者，选择食用猪牛羊的瘦肉部分。如果你喜欢吃鱼，鲑鱼、沙丁鱼富含多种维生素B复合物。鸡肉、金枪鱼和强化麦片含有大量烟酸；大豆富有维生素B3；麦芽、大菱鲆和烤土豆含维生素B6；酸奶、奶酪和海菜含维生素B12。
研究表明，镁是影响睡眠质量的重要元素。食用富含镁的食物可以改善睡眠，减少醒的次数。绿色蔬菜、鳄梨、香蕉、花生酱、坚果和种子都富含这种重要矿物质。
吞食有机物!我们食用的许多食物含有对睡眠有害的添加剂。例如，在加工过的食物和东方快餐中发现有谷氨酸盐(MSG)，这种有机物能引起消化不良、烧心、头疼和许多其他影响睡眠的疾病。(注意：除作为添加剂存在外，MSG还存在于自然界的蘑菇、胡萝卜和一些海菜中)另一种要避开的添加剂是增黄剂酒石酸盐(E-102)，广泛用于充气饮料、饼干和糖果中——人们曾认为儿童多动症与这种有机物有关，并认为它能在易过敏人群中诱发哮喘、湿疹、麻疹和其他过敏症状。
当然，不只是吃的东西影响我们的健康和睡眠，喝的东西亦是如此。除了要避免那些对睡眠明显有害的物质，如咖啡因外(见78～79页“抓住偷走睡眠的贼”)，还应记住：我们的身体每天需要3～4品脱(1.7～2.3公升)的水以补充每24小时所损失的液体。遗憾的是，我们多数人喝的水都远远不够，然而，很少有人意识到脱水是睡眠不好的原因之一。回忆一下多少次你早晨醒来又懒又渴。许多人甚至夜间起来到厨房喝一杯水。
何不尝试做一个三天的小实验呢？从明天开始，每天有意识地分几次喝完3～4品脱(1.7～2.3公升)的水。(不过一定要从早晨开始，否则你可能会在夜里醒来上卫生间!)进行这个实验时要在你的睡眠日记上写下你每天早晨醒来的感受。你是否觉得精神好一些？头脑“更清醒”？即使受到别的因素影响，多喝水对改善睡眠效果不明显，你也要记住，你是在补充身体达到最好运转状态时需要的液体，而这样做能增进你的健康，最终有益于你的睡眠。
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