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| 《窈窕俏佳人(附盘)丹彤健身精华巨献》 |
| 作者:程丹彤，徐中秋 编著 |
| 出版社：中国纺织出版社 |
出版日期：2010-1-1 |
| ISBN：9787506459747 |
定价：元 |
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编辑推荐
7天周期，反复练习，方便安排，从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤首次出书，值得珍藏。
内容简介
想吃就吃，却能纤细、优雅，线条凹凸有致，全身上下美丽无比。身材美美有绝招，运动中来的窈窕秘诀，明星教练推崇的塑身方案。
从小就活跃在健身舞台，拿奖拿到手软的程丹彤，首次出书，值得珍藏。书中，她介绍了运动中来的窈窕秘诀，以及明星教练推崇的塑身方案。根据本书，7天周期，反复练习，方便安排。
作者简介
程丹彤，秋彤健身、丹彤健身、亚洲健身学院创始人，秋彤运动服饰创始人，中国顶尖健身教练。
目录
第一章 跟我来，挑战窈窕极限
一 你的身材比例完美吗
1 窈窕体重标准
2 窈窕腰臀标准
3 窈窕三围标准
4 窈窕美腿标准
二 你到底胖在哪儿
三 找到肥胖灾区，对症下药
四 5大窈窕原则
1 减肥的秘诀是坚持
2 不要急于求成
3 养成良好的运动习惯
4 不要好高骛远
5 保持自信、乐观的心态
五 拥有窈窕身材的演艺明星们“S”形曲线秘诀大公开
1 茱莉亚•罗伯茨
2 希拉里•斯万克
3 麦当娜
4 林志玲
5 舒淇
6 Maggie Q
7 钟丽缇
第二章 综合运动塑造S形窈窕美人
一 多种运动，有氧减脂
1 有氧慢跑
2 动感单车
3 椭圆机
4 有氧搏击操
5 登山
二 力量减脂，紧实肌肉
1 高位下拉：减掉背部脂肪，锻炼背部的大肌肉群
2 坐姿推胸：紧实胸部肌肉，推出美丽锁骨
3 坐姿推举：臂臂减脂，练出美丽斜方肌
4 坐姿腿屈伸：腿部减脂，训练股四头肌
5 负重卷腹：腹部减脂，增强腰腹肌
三 一日三餐合理饮食巧瘦身
1 早餐：坚持低脂高纤饮食
2 午餐：注重主食
3 晚餐：搭配要讲究
4 窈窕饮食五忌
第三章 打造坚挺傲人双峰
一 游泳，让乳房“挺”起来
二 动感哑铃操，把你的胸部“提”起来
1 上斜哑铃推举
2 上斜哑铃飞鸟
三 坐姿夹胸，健美你的胸部
四 丰胸肚皮舞，告别太平公主
1 向前提胸
2 向上提胸
3 胸部画圆
4 肚皮舞注意事项
5 让你艳光四射的肚皮舞服饰
五 睡前床上丰胸操2套，随时随地丰胸
1 仰卧推胸
2 仰卧夹胸
六 丰胸按摩操，让你更具魅力
1 丰胸妙计吃出来
2 厨房饮食巧健胸
3 丰胸特效水果推荐
第四章 告别小肚腩，秀出杨柳小蛮腰
一 有氧健身球，不做小腹婆
1 健身球健腹操
2 健身球健腹美腿操
二 椅上挺身，紧实腹部
三 瘦腰玄度，告别水桶腰
四 4招快速打造小蛮腰
1 2招收紧腰部线条，去除水桶腰
2 2个细腰椅子运动，加速腰部脂肪燃烧
五 瘦腰食谱在手，美丽柳腰自然来
1 小蛮腰黄米粥
2 窈窕美人菜
3 水润瘦腰汤
第五章 塑造诱人翘翘臀
一 魅力有氧拉丁，扭出性感美臀
1 关于有氧拉丁健身操
2 有氧翘臀拉丁操
3 MAMBO恰恰恰
4 选一件合适你的拉丁舞服
二 轻器械练习，塑造完美臀大肌
三 健身球操，练出完美臀形
1 趴球
2 抱球
3 箭步蹲
四 周末去迪吧秀秀你的翘PP吧
五 迷臀翘翘餐，吃出漂亮PP
1 排毒糙米挺臀粥
2 杂炒时蔬美臀菜
3 腰果豆腐翘臀汤
第六章 练出万人迷美腿
一 有氧搏击操，粗腿去无踪
二 动感单车，减掉腿部多余脂肪
三 器械修腿，双腿更迷人
四 丹彤纤腿普拉提，腿形更优美
1 热身运动
2 肩桥式
3 仰卧卷腿
4 单腿滑行
5 V字式腿伸展
五 两步练就修长美腿
1 瘦小腿的弹跳练习
2 瘦大腿的蹲起练习
六 撩人美腿饮食
1 香芹炒鱿鱼
2 菠菜鸡蛋美腿菜
3 消脂蔬菜汤
4 粉红诱惑瘦腿汁
第七章 睡出窈窕小美人
一 会睡的身体永远美丽
二 睡姿正确才健康
三 走出睡眠误区
1 午睡时趴在桌子上
2 戴饰物睡觉
3 补觉
4 赖床
四 美丽女人助眠9法
五 有助睡眠的食物大公开
第八章 随时随地练出完美曲线
一 办公室瘦身小动作
1 凳上屈臂撑，甩掉蝴蝶袖
2 负重屈臂，手臂更修长
3 负重侧举前举，瘦臂修肩
4 “坐坐族”的一分钟大腿操
5 弓步蹲，伸展腿部肌肉
6 前踢腿，修饰大腿线条
二 工作间隙的站立美臀操
1 后踢腿
2 握拳抬腿
三 办公桌纤指操
四 居家塑形运动轻松做
1 厨房间歇巧健胸
2 简单居家劳动大减脂
3 睡前1分钟，维护完美小肚肚
4 懒女家居瘦身四招
书摘插图
第一章 跟我来，挑战窈窕极限
一个人的皮脂的厚度，决定着这人轻盈的程度，当人皮脂相对比较厚的时候，往往看起来像是面包美人，如果皮脂厚度达到一定标准，则可以称为是窈窕美人。皮脂就是贮存于皮下的脂肪组织，人体的脂肪大约有2/3贮存在皮下组织中。通过测量皮下脂肪的厚度，不仅可以了解皮下脂肪的厚度，判断人体的肥瘦情况，而且还可以用所测的皮脂厚度推测全身脂肪的数量。
一般来讲我国成年女性的肱三头肌皮肤皱壁厚度大于17.5毫米、腹部皮肤皱壁厚度，如果为大于20毫米、肩胛皮肤皱壁厚度的平均值超过14毫米，就可诊断为肥胖。
一 你的身材比例完美吗
你知道现在流行什么身材么？你对自己的身材够自信么？窈窕美女身材黄金比例应该是什么样的呢？你的体重、胸、腰、臀、腿应该是什么样才符合窈窕佳人的标准呢？
1 窈窕体重标准
一般来讲，理想体重是以身高为基础，按一定比例系数推算出相应的体重值，也称之为标准体重。理想体重只与人的身高有关，不受营养条件、种族及年龄影响。常用计算标准体重的公式如下：
标准体重(千克)=身高(厘米)-105
例如：身高165，那么标准体重就是60千克。
那么如果“窈窕”一些的话，就是：
体重(千克)=身高(厘米)-109
例如：身高165，那么窈窕体重就是56千克。……
书摘与插图 |
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