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| 《这样吃最健康3：《姜医师的餐桌》（本系列5册台湾146次印刷，《这样吃最健康》实操版）》 |
| 作者:姜淑惠 著 |
| 出版社：浙江科学技术出版社 |
出版日期：2009-10-1 |
| ISBN：9787534137112 |
定价：元 |
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编辑推荐
1.《这样吃最健康》系列台湾累积印刷达146次，本书台湾35次印刷
2. 谁能用150多道菜谱彻底改变台湾人的饮食观？身•心•灵 整体健康专家姜淑惠医师继畅销书《这样吃最健康》后，推出最新实操版
3.150多道健康美味、简易好学的悦性菜肴
4. 具备医疗、防癌、养生等功能的全家人食谱
5. 结合营养科学，吃出高能量、新活力，适合男女老幼与家庭的健康食谱
内容简介
饮食是我们天天都要去做的事，如何让它达到养心健身、维护环境的目标，是重要的课题。本书由姜医师亲撰饮食调理内容，并结合多年临床经验和自身体会，提供了150多道极珍贵私房菜的烹调秘诀与技巧，让你不仅可以学习每道菜的制作要领，而且还可以充分发挥创意，自制各种健康的调味料，排毒水，全素的饭、面、包子、菜肴、豆浆、饮料、甜点，成为烹调与生活大师。
作者简介
姜淑惠，1956年生，“中国医药学院”中医系、医学研究所硕士班毕业。“中央研究院”从事生物医学研究所细胞免疫学，及预防医学研究所中药免疫功能研究。拥有中、西医执照资格，并广泛涉猎欧洲、印度及中国西藏医学，学识背景扎实丰富。 从小即十分景仰史怀哲，9岁的时候，母亲罹患癌症病逝，更影响了她日后行医时认真、慈善，与患者感同身受的态度。苦口婆心的她，不断倡导正确的健康观。她认为疾病与饮食有密切的关系，尤其饮食是一辈子的事，每个人都应该好好认识周边的食物，重视“吃的效率”。 她不仅兢兢业业地在学术领域钻研，更长期研读各类人文典籍，希望在深入探讨生命科学之后，人类未来的生活会更加幸福美满。 曾任中国台湾省立桃园医院主治医师，目前任职台中澄清医院，并经常往返于美国、新西兰、澳大利亚、新加坡等地举办大型的健康讲座。此外，还在台中成立“健康之道”中心，作为落实预防医学及培训志愿者的基地。她是一位主张素食、生食、断食饮食改革，尊重生命，以人为本，非常具有环保概念的医生。 她深信医生的使命在于教育、指导及咨询；医生最极至的境界，就是做好预防医学的工作。
目录
总序/3
前言/5
健康料理心法1 加入慈悲 /11
健康料理心法2 加入智慧/16
健康料理心法3 加入清净 /18
健康料理心法4 加入天真/21
举一反三 从按谱实践到变化自如/24
准备篇 使用说明/28
调理篇 如何做出色香味俱全的菜肴？/29
体质改善篇 1～2星期排毒、净化、补气饮食法/30
营养分析篇/31
调味的奥妙(油盐酱醋篇)/33
杏仁酱/49
芋泥拌酸瓜酱 /50
番茄味噌酱 /50
洛神酱 /50
苹果醋和柠檬醋 /51
香料橄榄油/52
米 饭/53
毛豆糯米团/59
酸菜饭团 /60
寿司饭 /60
紫苏拌饭 /61
青豆炒饭 /62
菠萝五谷饭 /63
咖喱饭/63
酸菜鲜豆皮卷(豆干)/63
彩虹鲜豆皮卷炒饭/63
瑜伽饭(炒后蒸熟)/64
蔬菜手卷 /65
川七红糯米糕(养生八宝饭)/67
黑米糕(补血补气)/67
川七八宝饭(养生八宝饭)/68
补肾八宝饭/68
健脾八宝饭 /68
补血饭 /68
补气饭 /68
五谷粽 /68
糙糯米粽 /69
小米粽(甜味)/70
小米粽(咸味)/70
十全药膳糙米粽/70
炒香菇米粉/70
粥与米豆奶/73
合家欢 /75
养生粥/76
黑芝麻燕麦粥(甜味)/76
莲藕养生粥/76
海带芽燕麦粥 (咸味) /76
黑豆毛豆荞麦糙米粥/77
杂粮咸粥 /77
南瓜咸粥 /77
野米桂圆枸杞粥/78
面 条/79
杏仁酱拌荞麦面(也是一组
套餐) /82
风味面(紫苏菠菜杏仁面) /83
西番莲凉面/83
西番莲五谷面 /84
水果凉面 /84
日本凉面 /86
雪里红炒面 /87
台湾古早味的面/87
什锦面线糊 /88
意大利番茄面/88
意大利通心面 /89
面点家族(面包、馒头、包子、面皮)/91
全麦三明治加蘸料 /93
地瓜三明治 /94
芋泥香堡 /94
全麦馒头(甜、咸) /95
全麦包子(15粒) /97
香蕉坚果无蛋糕/97
全麦面包(面包机制作法)/98
熟 食/101
炒苦瓜竹笋/104
红烧山苦瓜 /105
八角毛豆 /105
黄瓜拌绿豆细粉/105
炒百合金针笋 /107
茼蒿草菇煎/108
豆干甜椒咖喱/108
红烧卷心菜卷/109
枸杞鲜豆皮卷 /110
瑜伽修行雪莲子 /111
红烧海带菱角 /111
红烧土豆/113
凉拌海带芽豆腐/113
海洋竹荪芥菜梗 /113
红烧味噌豆腐 /113
烤茭白/113
醋拌海洋竹荪/114
炖白萝卜丝豆腐 /115
烤味噌茄子 /115
烤青椒香菇 /115
南瓜土豆咖喱 /116
凉拌金橘豆腐 /117
炖咖喱菜花 /117
汤/119
南瓜浓汤/128
冬季南瓜暖汤/129
秋葵玉米浓汤 /129
玉米燕麦浓汤 /130
欧式蔬菜汤 /130
澄净菠菜汤 /131
罗汉斋(银杏萝卜金针汤)/133
意大利豆汤/133
日式味噌汤 /134
南瓜当归盅 /135
山药补脾汤 /135
莲子养心汤/136
生菜沙拉/139
紫甘蓝沙拉 /147
风雨拌丝瓜(西番莲丝瓜片)/148
苦瓜丝瓜沙拉/148
海藻沙拉 /148
甜菜桑葚(生菜沙拉)/149
西兰花麦芽沙拉 /150
山药沙拉 /150
众椒拱酱沙拉 /151
烤香菇衬生菜青椒 /152
彩椒沙拉/152
水果青椒沙拉/154
水果生菜沙拉 /154
洋蒲桃生菜沙拉/154
意大利式生菜沙拉/154
小米沙拉/155
凉拌开胃小菜/157
速成白萝卜苹果片/161
醋浸胡萝卜丝 /162
传统风味糖醋白萝卜/162
味噌大头菜 /163
凉拌芝麻牛蒡 /163
凉拌海带芽/166
冷热饮/167
欢喜飨宴/172
松叶汁 /173
冬瓜红糖汁 /174
甜菜根枣子苹果汁 /174
火龙果番石榴苹果汁 /174
酪梨芹菜果汁 /175
芹菜综合果汁 /175
生腰果芹菜菠萝醋汁/176
福圆茶/176
陈皮菊花养生茶/176
牛蒡红枣养生茶/176
姜末茴香茶/177
橘茶/178
元气汤/178
女性经后调补药方/178
黄芪养生茶/178
牛蒡枸杞茶/178
粉光、菊光、枸杞茶 /179
菊花枸杞茶/179
佛手瓜茶/180
开心甜点与套餐/181
百合红豆汤/183
姜汁桂花蜜红薯/184
肉桂柠檬蜜天津梨 /184
全麦面皮卷 /185
洋芋泥蘸三宝粉、黑芝麻粉/186
芋泥球拌无蛋沙拉酱 /186
高纤椰子球 /188
香蕉核桃松糕 /188
绿茶粉红豆糕 /188
全麦芝麻饼 /189
梅子果冻、菠萝果冻、西柚果冻/189
冷冻杏仁饼 /189
苹果派 /191
生菜与面包套餐(香蕉小红莓与酪梨豆腐涂酱)/192
泰国烤香蕉卷套餐 /193
后记/195
参考附录 个人体质检索表/197
书摘插图
(举一反三〕从按谱实践到变化自如
道在寻常饮水间
中国禅门里，有位马祖禅师倡言“平常心是道”，他的弟子百丈禅师一生始终实践。
当百丈禅师年纪老迈时，仍然每天和年轻僧众一样，一起劳动。由于他的年纪实在太大了，弟子们不忍心见他辛苦劳动，便把工具藏起来，希望他好好休息。
百丈禅师遍寻不到工具，便走回室内独坐。弟子们完成劳动之后，到斋堂用早餐，却不见老和尚身影。他们把餐点端到禅堂去，老和尚说什么也不吃。众人不解，一再追问，老和尚便说：“一日不作，一日不食。”原来他一天没做事，就一天不吃饭。
百丈禅师以实际行动，加入禅修的精神，树立百丈清规，这是禅史上极具开创性的事迹。无论何时何地，只要以平常不变的心去处理万事万物，就是道。这是马祖禅师告诉百丈禅师的开示，百丈禅师把它运用在日常生活中，他领悟了道，也实践了道。
一本可以实践的食谱
从这样一本健康有机食谱的学习中，我们体会到生命的有机与健康的心谱，真的是需要力行实践，把它运用出来。
倘若心中无谱，心不在焉，食而不知其味，无所用心，那么万病也就从这个口进入了。
所以制作者、受用者，都应该以一种专一、用心、感恩、祝福的心情来面对，如同茶道和书道一样，吃饭、做饭也成为一个入道之门了。
道是平常心，我们忧烦苦闷，全然不知道。心心念念如万马奔腾、猿猴之攀缘，无常无定所，这些都是失了道，不能了了分明，不能体悟道的关系。
假设一天有三餐，当我们在进餐这最快乐的时候，能够心念定于一，专注在这件事情上，把其他一切事情都放下，融入其中，从吃饭里来领悟道，找到平常、找到真我，谁说吃饭不能开悟呢？
智慧的饮食
初期可采取渐进式的实践方法，先减少肉类、奶类、蛋类等动物性的摄取；本来一天吃一次的，改成几天吃一次；一餐吃一盘的，改成吃一小块。通过慈悲心的培养与对营养真相的了解，自然而然地调整。
另外，舍弃白糖、食盐、白米等过度精致的食物也是很重要的。因为糙米远比白米价值高，糙米较硬，但很容易消化；白米很好咀嚼，但到胃里却不易消化；白面粉也是一样。
每天的主食需增加糙米及各种谷类、全麦面条、全麦馒头、全麦面包的比例，减少白米与由白面粉制作出来的种种面食、点心及零食的摄取。
增加四大金刚：蔬、果、谷、芽的分量。因为自然的食物，拥有天然的抵抗力、天然的活力。饮食不当只会吃进许多的毒，因此也要尽量取用有机、少添加物的食品，少碰精制加工过的食物及人工添加剂，久而久之就会成为习惯，自可调理出每一道食物原本的味道，不需要人工添加物来装饰。
饮食的摄取要跟自然学习，要崇尚自然，只有自然的饮食才能保证我们的健康。
此外，传统的煎、炒、炸，都要用到很多油，油要经由肝脏分解，难怪有那么多肝功能不好的人，都是因为负荷过度的关系。所以烹调要减少高温，尤其是蔬菜，很高的温度会严重破坏蔬菜中的营养素；菜用蒸的或用水烫开后起锅，滴一两滴好油，再简单调味即可。
平时练习采取自然生食，不要每一盘都是熟的，最好有一半是生的。能够确知是没有农药或自己栽种的菜类就可取用、生食，如果办不到，就培养芽菜，可以自己控制新鲜度与安全性。
三餐饮食的调配原则
三餐里以早餐最为重要，应以滋养、足量、容易消化为原则。先用一两种季节性的水果餐加上一些坚果，作为开始；也可将蔬菜、水果、芽菜打成蔬果汁(或称元气汤)。初期渐进性的实践方法，先从早餐开始做起，实践一周之后，再改为以米、面食为主的早餐。
午餐要吃得饱，以丰盛、多样化为原则。以蔬菜、生菜为中心，搭配淀粉类的五谷饭或全麦面包，一碗饭配两碗菜，一碗生的，一碗熟的。蛋白质要如何摄取呢？其实，绿色蔬菜中大多已具有丰富的蛋白质了。若是嘴馋，顶多再加一点种子或豆制品就足够了。做出一餐饭菜，其实非常简单，变化全在主厨者的巧思与用心，让家人吃得既开心又健康。
晚餐因为生理的关系，以简易、减量为原则。通常是以蔬菜、芽菜为主，水果为辅，再配上蛋白质类的食物。因为蛋白质的量需求很少，而在胃中所需的消化时间很长，至少要4小时以上。如果晚上还有工作的人，觉得这样的吃法体力会感到不足，也可用淀粉类当做搭配；等于午餐与晚餐吃的方法一样。
牙齿结构与主副食的关系
从我们牙齿的结构，可得到进食的小启示。成年人有32颗牙齿，分为上下左右四组，每组8颗，包含2颗门齿、1颗犬齿、2颗小臼齿、3颗大臼齿；若将全天的摄食量分成8份，则臼齿代表5份主食(4份五谷杂粮和1份种子、豆类、坚果)，门齿与犬齿代表3份副食(2份蔬菜和1份水果)。
主食主要提供了碳水化合物、蛋白质、油脂等营养，副食则是以纤维素、矿物质、维生素为主。
总之，三餐的调配原则，以蔬果谷芽四大金刚打造出来的食物为中心(请参考《这样吃最健康》一书)，配合牙齿结构，再配置主副食的摄取比例。另外在进食时，为营造碱性环境，避免牙齿、口腔酸化，可从吃芽菜、生菜、蔬菜开始。
烹调时，以全谷类与豆类做主食的基础，再配上一道生菜、一道熟菜当做副食，便能组合出很简便的套餐。
可多利用本书以下的制作调配方法，从中自由选择主副食，主食选一种，副食要有生有熟。熟能生巧，按谱实践之后，日久便会创意涌现，变化自如，你也可以成为烹调大师和生活大师。
〔体质改善篇〕1～2星期排毒、净化、补气饮食法
利用以下易学易做的各式冷热饮，先做约1～2个星期的排毒，净化身心，再看本书的主、副食饮食方法，会更具功效。
方法：先“排毒净化”，再“调补脾胃”，最后再“和血补气”。因为脏器的毒素未除之前，身体在调养方面的功效会降低，无法有效地推陈出新。
一、排毒水
做法：新鲜小麦草汁(从30～50毫升开始)或大麦苗粉(1大匙)、糖蜜(Molasses)(1大匙)、有机柠檬汁(1～2个)或有机水果醋(如苹果、菠萝、柠檬)6～10毫升、水300毫升(冷或温开水)或回春水，均匀混合即完成。
说明：每天2～3次，于空腹时饮用。体质虚寒的人，可加三宝粉(1～2大匙)饮用。
三宝粉是指胚芽(如小麦胚芽、糙米胚芽)、大豆卵磷脂以及酵母(如啤酒酵母)。
二、小麦草汁(排毒)
说明：小麦草榨汁饮用。
三、蔬果汁(净化)
说明：原则上选择季节性的蔬果、芽菜为主。
四、糖蜜水
糖蜜水除了可作为排毒水外，还有以下妙用。
1.热饮：冬天时可在冷开水中，加姜片煮沸，然后加入糖蜜，调匀后饮用。或将姜磨成泥，加糖蜜1大匙，冲500毫升热开水调匀饮用。身体虚寒的人，也可加入肉桂粉1小匙食用。
每日喝1000毫升的热糖蜜水，长期坚持，可调经行血，调节体虚气弱，四肢冰冷，骨质疏松，缺铁性贫血，预防感冒，增强免疫力。
2.平日可加糖蜜水于开水中，调匀冲服，随时饮用，以取代加工加味饮料。
3.调味：做全麦馒头、煮面、卤豆干、烫青菜等。
五、元气汤(热饮，以黄芪补气为主)
1. 补气血
材料：黄芪30克、当归5～10克、红枣5枚。
做法：水300毫升加材料，用小火煎30分钟，温服。
2.有水肿、蛋白尿的患者
材料：黄芪30克，薏苡仁、茯苓、石柱参各20克。
做法：同前。
3.久病、伤口不愈合者
材料：黄芪、党参各20克，青花肉桂粉2克。
做法：同前。
4.糖尿病患者
材料：黄芪30克，生地黄、天冬、麦冬、茯苓各20克。
做法：水500毫升加材料，用小火煮30分钟，温服。
备注：随各人体质病情，再加以适当调理，以恢复元气为主， 故名“元气汤”。
各国沙拉酱的制作
法国沙拉酱
橄榄油1杯、柠檬汁2/3杯、芥末1/2小匙、盐1小匙、黑胡椒1小匙。
欧洲式的酱料多用药草调味。平常我们听到法式沙拉酱，可能会觉得有罗曼蒂克的感觉，其实做法很简单，不需要用主材料，只要橄榄油加柠檬汁、芥末、盐、黑胡椒就成了。
希腊沙拉酱
原味酸奶2杯、橄榄油2小匙、柠檬汁1大匙、黑胡椒1/4小匙、荷兰芹1大匙、黄瓜中型大小1根。
意大利沙拉酱
1小匙综合材料(牛至、罗勒、黑胡椒、鼠尾草、莳萝)干燥打成粉粒、橄榄油1杯、红花油1杯、柠檬汁1又1/2杯、红椒粉2小匙、盐2小匙、蜂蜜3大匙。
日本芥末酱
芥末粉6小匙、冷水2大匙、黑胡椒1/4小匙、盐1/2小匙、荷兰芹1大匙(切碎)、酸奶酪2杯、阿魏(茴香头)1/4小匙。
北非辣椒酱
新鲜红辣椒225克、黑胡椒1又1/2小匙、西红柿1小匙、阿魏1/2小匙、小茴香1又1/2小匙、盐1小匙、橄榄油适量(最后放)。
印度咖喱粉(自制)
葫芦巴豆粉2大匙、芫荽粉1大匙、小茴香粉1又1/2小匙、小豆蔻粉1又1/2小匙。另外有除香粉(黄姜粉)1又1/2小匙、月桂叶1/2小匙、红椒粉1又1/2小匙。以上材料搅拌均匀，装入密封罐保存即可。
市售咖喱粉口味相当复杂，都含有许多刺激性的调味料，不宜多用。
◆ ◆ ◆
接着我们再来谈谈“油盐酱醋”中的醋。醋是一种发酵食品，引用《本草纲目》里的记载，醋“味酸苦、性温、无毒”，功效在于“消肿块、散水气、杀邪毒”。它可以治疗“胃肠消化不良、各种肿瘤、妇女生理病以及解除一切鱼肉菜的毒”等。
醋是极佳的碱性食物，能改善我们酸化的体质，提高免疫功能，并可防治心血管的疾病与防癌。
它能促进消化吸收，使食物中的钙、磷、铁等矿物质溶解；不但可提高食物的营养成分，而且美容养颜、老少咸宜，是最优质的饮料与食材。
醋有导出农药或其他污染物质的效果。烹调时加入少许的醋，可降低有害添加物的毒性。
醋的种类有：
谷物醋：以糙米、大麦、高粱、小麦等作为材料。
水果醋：以苹果、柠檬、番石榴、西番莲、菠萝等作为材料。
药草醋：以红枣、菊花、茶、松、辣椒等作为材料。
制作醋的时候有两点要特别注意：第一，最好所有的材料都是有机的，如此才不会有化肥残留；第二，在选择醋的时候，要注意很多醋是提炼自石化工业中的冰醋酸，或这种冰醋酸加入调味料所混合而成的醋，这种工业用醋对身体有百害而无一利，所以我们选择醋时，要选择酿制的，而不是合成的。
如何辨识酿造醋与合成醋？
方法一：未开瓶之前，瓶内的醋处于密封状态，握住瓶子上下左右摇动，令瓶内起泡沫。如果是纯正酿造醋，泡沫不容易消失，且会呈现透明淡黄色。若为合成醋，不但液体透明没有明显颜色，且泡沫也会在瞬间消失，这是最直接的判断法。
方法二：开瓶后，靠近瓶口嗅一嗅，或餐桌上尝一下。合成醋会有呛鼻之感，入口会带有刺舌的酸辣感；酿造醋，醒鼻、香气上窜，给人清爽的感觉，入口则是促进食欲的香醇味，无刺激性和不适感。
方法三：合成醋穿透力不及酿造醋。浸渍物品只在表层，不能深入其里。酿造醋可令酸味深入食品各层面，使食品均匀变色。
辨识的步骤很重要，因为用醋的机会实在太多了，选择不当，得不偿失。
菜谱：
1. 炒百合金针笋
材料：
金针笋5根(切长条)、胡萝卜1/2根(切长条)、生百合1个(洗净剥片)、荸荠6个(洗净切丁)、西洋芹1根(切长条)。
调味料：
姜2片、橄榄油1大匙、西柚半个(取汁)、日本七味粉少许、杏仁酱1小匙、海盐少许。
做法：
1.姜片、荸荠先用油炒，再放入其他材料同炒。
2.最后再放进其他调味料，至香味冒出即可。
2.红烧卷心菜卷
材料：
卷心菜1个、豆腐400克、葫芦条12根、荸荠6个、胡萝卜1/2根、香菇丁1/2杯。
调味料：
芹菜末2大匙、姜末1大匙、海盐1小匙、橄榄油1大匙、酱油2小匙、胡椒盐少许。
做法：
1.卷心菜洗净，用热水烫过，剥成一片一片，放凉备用。
2.豆腐打成泥状。
3.其他材料如荸荠、胡萝卜、香菇丁，先用料理机打成细丁块，再加入姜末、芹菜末等，然后在炒锅中微炒至香。
4.(2)与(3)均匀混合后，用卷心菜叶片包裹后，再以葫芦条绑紧。
5.备锅。加水或高汤3大杯，把卷心菜卷依次放入，再用酱油、胡椒盐、橄榄油调味，小火焖烧约3～5分钟即可。
3. 欧式蔬菜汤
材料：
大西红柿3个(切块)、小西红柿5个(切片)、大白菜 3片(切长条)、小黄瓜1根(切丁块)、腰果、绿豆、扁豆各1/3杯(煮熟)、胡萝卜1/4根(切丁块)、西洋芹1/2根(切丁块)、水4杯。
调味料：
迷迭香1/4小匙、月桂叶2片、意大利香料1/2小匙、红糖1小匙、盐1/4小匙、九层塔叶3片。
做法：
1.大西红柿用料理机打成糊状。
2.小西红柿切片，留置最后用。
3.胡萝卜、西洋芹、大白菜、小黄瓜及西红柿加水4杯，煮至熟透。
4.将煮熟的豆类、腰果、绿豆、扁豆、盐、糖、调味料放入(3)中，再煮20分钟。
5.上桌前再放入小西红柿、九层塔叶即可。
书摘与插图 |
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