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| 《会吃才健康》 |
| 作者:李宁 主编 |
| 出版社：化学工业出版社 |
出版日期：2009-9-1 |
| ISBN：9787122061690 |
定价：元 |
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内容简介
吃什么才健康？
怎么吃最健康？
北京协和医院营养学专家李宁教您怎样构建合理的膳食结构，怎样通过食补远离疾病，怎样科学减肥，怎样利用家常食材的保健功效，怎样避免常见的饮食误区，男人如何吃出强壮，女人如何吃出美丽，老人如何吃出长寿，孩子如何吃出聪明，让您和您的家人吃对食物，轻松吃出健康!
作者简介
李宁，女，北京协和医院营养专家、中国协和医科大学老师、全国妇联“心系好儿童”项目专家组成员，对孕产妇、婴幼儿以及糖尿病、妊娠糖尿病、慢性肾功能不全和各类营养不良患者的营养治疗及指导经验丰富。参与《现代临床营养学》等多部专著和《食物是最好的医药》等科普著作的编写，在《健康报》、《保健时报》等报刊杂志上发表过科普短文数十篇，多次在中央人民广播电台、中央电视台生活栏目担当嘉宾，进行营养知识科普宣教。
目录
第一章 食物是最好的医药
世界卫生组织(WHO)积极倡导健康医学观
没有健康，等于失去了一切
把抢救费用于疾病的预防
营养不良与营养过剩并存
饮食是人类首选的医疗方式
健康投资，一生受益
用营养提高免疫力，赶走疾病
排出肠毒，一身轻松
常吃萝卜有益健康
受膳食因素影响最大的恶性肿瘤
自我免疫，对抗疾病
治疗糖尿病：“饮食+运动”
蔬菜生吃，抗病防癌
食五谷治百病
养生《粥食歌》
早晨第一杯水是您的救命水
新鲜素食，防病良药
家常粥饭治贫血
每天一土豆，养胃防中风
食疗胜于药物治疗
饭前先喝汤，胜过良药方
胡椒水漱口，感冒好得快
常吃黑木耳防病
倡导正确饮食，远离慢性胃炎
常吃黄色食物，减少感染又抗肿瘤
八角、茴香是对付流感的关键武器
用食物预防动脉硬化
夏天常吃醋，胃肠保健康
四季常吃姜，防病保健康
多吃大蒜，防感冒
药食两用百合香
杂粮红小豆，食疗药效好
长寿少疾吃红薯
常食莲藕，滋补养生
抗癌防病吃平菇
洋葱——降脂佳蔬
预防胆结石，鲜枣+青椒
葡萄——补血良果
羊肉补气养血赛人参
苦瓜——治疗糖尿病的佳蔬
菜花莴笋汤，常喝防感冒
得了结核病，巧吃蔬菜疗效好
亲近油菜，消肿化淤
防治湿疹，多亲近3种蔬菜
学做鱼鳞美食，营养又防病
一杯豆浆一块豆腐巧护血管
常吃大豆预防老年痴呆
常饮牛奶，赶走冠心病和高血压
日啖10颗栗，肾虚不用慌
每天一杯鲜橘汁，轻松远离脑中风
鸡肉——健身良药
儿童常吃鱼，可防糖尿病
第二章 健康是吃出来的
十种健康的吃饭方式
饮食酸碱平衡，远离酸性体质
酸性食物对大脑功能的影响
以形补形——中医理论为健康加分
大豆对脑健康好处多
少吃甜食，健眼明目
为了健康着想，吃饭请关电视
合理饮食，摆脱亚健康
饮料健康喝，病菌难入口
食物中的有毒天然成分要警惕
食物排毒保健康
细嚼慢咽可防癌
按时吃早餐，能防胆结石
健康早餐——蜂蜜牛奶巧搭配
在正确时间吃正确食物
科学饮食，花一样钱营养加倍
想长寿这样吃
吃一条腿的食物好
发烧时吃蛋有讲究，鸭蛋、鹅蛋胜鸡蛋
蓝紫色食物对心血管最好
淘米搓洗次数不宜多
健康用油小知识
少吃盐=预防高血压
晚餐早吃，远离结石
这些食品，正确吃才健康
常吃红色食品，健康在您身边
冷食、热食间隔吃更健康
切熟食最好用竹菜板
少吃洋快餐，健康属于你
粗粮细粮轮着吃，排毒又防癌
巧吃面食更营养
中年开始限食可延长寿命
发酵的面食营养价值更高
少吃三白食品，给身体更多的膳食纤维
低温烹调，科学健康
豆腐与其他食物同食营养好
蔬菜烹调要营养，切法做法需科学
少吃盐=补钙
肉类食物巧烹调，营养损失少又少
限盐高招让全家人少吃盐
菜肴加醋，帮身体吸收维生素C
煲汤用对时，美味又营养
进食莫饱餐，拒绝心绞痛
十字花科蔬菜每周吃3次
美味水煮鱼，蘸醋吃健康
远离痛风病，吃火锅莫喝汤
巧识甲醛食品，不买不吃为好
剩菜巧加工，营养不流失
科学选野菜，新鲜又健康
水果吃小不吃大
饭前吃水果，易吸收又减肥
不要吃畸形的蔬菜和水果
科学使用不粘锅，家人健康有保证
规避健康危害，少买没毛的桃
肉切大切小，关乎其营养
不吃腐烂水果，严防毒素入口
正确吃海鲜，营养又安全
花生煮着吃更健康
冻猪肉比鲜猪肉更卫生、营养
每天吃肉不如每天吃豆
正确饮水，喝出健康
第三章 平衡膳食是养生之道
《中国居民膳食指南》
中国居民平衡膳食宝塔
10条重要的平衡膳食的健康方式
膳食平衡的要素
怎样才能维持膳食平衡
膳食宝塔的食物互换表
平衡膳食宝塔的应用
营养均衡——养生之道
平衡饮食的特点
膳食平衡新概念——“伴侣食品”
谷类为主是平衡膳食的基本保证
食物互换，营养平衡又可口
平衡饮食的组成
吃的平衡法则
平衡膳食是改善国民营养健康状况的根本途径
酸碱平衡很重要，早餐应多吃碱性食物
主副食搭配，造就健康体魄
食物寒、热、温、凉四性的平衡
一日三餐的热量分配应合理
膳食平衡的三大法则
谈谈“辨证用膳”
中华民族传统膳食中的平衡
酸、碱食物大集合
怎样保证饮食的酸碱平衡
膳食合理，健康长寿
平衡饮食以体质为本
预防癌症不能依靠营养素，而要依靠食物
平衡膳食，远离癌症
中餐注重“调和”的八大标准
粗茶淡饭，吃出健康
儿童营养晚餐原则
膳食杂与精的平衡
膳食中的“五味”平衡
膳食中的冷热平衡
就餐时间和饥与饱的平衡
就餐速度快与慢的平衡
进食前后的动静平衡
进食前后的情绪平衡
食量与体力活动的平衡
品种齐全，均衡营养
吃饭无小事，食物搭配应重视
饮食帮你“清凉”度夏
考生更需注意膳食平衡
成年人每天要吃300～500克主食
每天吃100克肉刚刚好
偏食植物油，易患慢性病
主食搭配吃，营养才合理
不同种类的植物油最好换着吃
青少年早餐最好有蔬菜
膳食纤维好，摄入莫过量
孩子要健康，平衡膳食不可少
如何做到宝宝喂养的“平衡膳食”
科学安排幼儿四季的平衡膳食
哺乳母亲的平衡膳食
学龄前期儿童的膳食平衡原则
青少年的膳食平衡原则
孕妇的膳食平衡原则
中年人的膳食平衡原则
老年人的膳食平衡原则
坚果好吃但不宜过量
成年人每天吃多少蔬菜和水果
一个人一天应该吃几个鸡蛋
第四章 科学饮食，远离肥胖
第五章 男人吃出强壮来
第六章 女人吃出美丽来
第七章 老人吃出长寿来
第八章 孩子吃出聪明来
第九章 大自然的恩赐——家常食材保健康
第十章 神奇的中药
第十一章 影响一生的饮食细节
媒体评论
《会吃才健康》用通俗易懂的语言向人们讲述了食物与健康的内在联系，不同人群的保健方法，指出了人们在饮食方面存在的误区，并对生活中常见传统药食同源的食材进行盘点。让人们从有什么吃什么的习惯中解脱出来，要把吃当作一门学问，根据自己的状况有选择的吃，科学平衡膳食，这样身体才会更健康。全书的可读性很强，文笔简练，是家庭生活必备的大众健康读物，值得每个关注健康的人阅读。
——中国保健协会
书摘插图
第一章 食物是最好的医药
世界卫生组织(WHO)积极倡导健康医学观
1996年，世界卫生组织(WHO)庄严宣布：“21世纪的医学应该以人类的健康为主要研究方向，而不能继续以疾病为主要的研究领域。”20世纪90年代，在美国召开了《医学目的的再审查》会议，结论指出：“世界性医疗危机是由近代医学模式造成技术统治医学的长期结果。”现代医学的医学模式应当向生态医学、健康医学、稳态医学方向转化。而在几千年前中医学提出的基本理论与世界卫生组织倡导的健康医学观念极为接近。
中医贯彻“以人为本”的医疗原则，崇尚自然生态观，强调机体的统一和平衡，符合世界卫生组织倡导的健康医学观。
没有健康，等于失去了一切
原世界卫生组织总干事马勒博士说过：“健康并不代表一切，但没有健康就没有一切。”健康是最重要的，可以这样比喻：健康是1，财富、声誉、家庭是0，有了健康才有后面的一切。健康是财富，没有健康再多的财富也属于别人；健康是工作，没有健康再好的工作也会令你望而却步；健康是地位，没有健康再高的地位也将被别人取代；健康是亲情、爱情、友情，没有健康一切尽失，一切归零。所以人人都要珍惜自己的健康。
把抢救费用于疾病的预防
人在晚年(60岁以后)，花费的医疗费用约占一生所花费医疗费用的40%，其中有相当一部分医疗费是在人生的最后一段时间花费的，也就是抢救费用。大家想一想，如果把如此巨额的抢救费用改为用于预防，就能够有效地防止疾病的发生，提高我们的生存质量，延长我们的寿命。
世界卫生组织的一项研究报告指出：人类1/3的疾病通过预防保健是可以避免的，1/3的疾病通过早期的发现是可以得到有效控制的，1/3的疾病通过信息的有效沟通能够提高治疗效果，成本最低。在中国13亿人口中，有许多人不幸患病，这些人一般是在发现患病之后才着手治疗，高额的医疗费让普通家庭无法承受，更给国家带来沉重的经济负担。为此，国家“九五”攻关对此展开研究，完成的研究表明：在疾病预防上投入1元钱，就可以节省100元的抢救费和8.5元的医疗费，收到“个人少受罪，家庭少受累，节省医药费，回报全社会”的效果。所以只有重视普及营养知识，才能节省高额的医疗开支。
营养不良与营养过剩并存
由于中国经济、文化发展的不平衡，造成营养不良与营养过剩并存。目前，营养不良和营养过剩已经威胁到了中国居民的健康。据第四次中国居民营养与健康状况调查资料表明，儿童维生素及钙、铁、锌等营养素的供给明显不足。农村7岁男、女学生的营养性贫血检出率分别为25.8%和27.8%。目前中国营养不良的人口是全世界最多的几个国家之一，每年因此所带来的损失约3000亿～5000fL元。另外，全国有1.6亿成年人患高血压，1.6他成年人血脂异常，另有2000多万人患糖尿病。在大城市中，每100个成年人中就有30个人超重、12.3个人过于肥胖。高血压、糖尿病等慢性非传染性疾病住院所花费的医疗费用为827.3亿元人民币，而与膳食营养相关的慢性病已占死亡原因的70%。
因此，应根据中国的国情，在广大的农村地区，改善儿童生长发育水平和营养状况，加大营养改善的力度，提高膳食中优质蛋白质的比例，加强卫生保健服务；在经济较发达的地区引导国人的膳食结构向“吃好求健康”的方向发展刻不容缓。
饮食是人类首选的医疗方式
被西方誉为“现代医学之父”的希波克拉底在公元前400年曾指出：“人类应该以食物为药，饮食是人类首选的医疗方式。”国际营养学界近年对膳食指南的认识也发生了方向性的转变：从过去以营养素为基础，转向以食物为基础。因为研究发现食物中存在许多所谓“非必需营养素”——即大量的香菇多糖、低聚糖、黄酹类化合物、番茄红素、谷维素、叶绿素、茶多酚和二十八烷醇等具有生物活性的物质，同样也在为人类的健康发挥着重要的作用。它们可以预防心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病，提高免疫力，延缓衰老，在膳食中的地位十分重要，而这些生物活性物质大多存在于蔬菜和水果等植物性食物中。中国的中医方剂中收载的天然药物和汉方中也常见家常谷物、蔬菜、水果、香辛料等。
美国政府和医学界正是认识到中医食疗的巨大科学价值——可以以极低的代价，有效地预防和治疗疾病，大大降低医疗费用，1994年10月25日美国允许中草药等植物进入美国市场。
健康投资，一生受益
现任中国医学科学院院长助理、中国协和医科大学校长助理黄建始教授，通过他在美国主流社会十几年的生活观察，他发现在美国，无论是小孩，还是老人，无论是学校企业，还是政府军队，从上到下，不分男女，没有贵贱，都非常重视健康投资，健康投资可以说是美国人从总体上比中国人健康长寿的秘密武器。
但对广大的中国老百姓来说，真正能让他们受益的是倡导他们采取健康的生活方式，重视营养知识!这是一种进行健康投资的指导，能真正让老百姓在亚健康和疾病的状态下及时寻求有效的帮助。比如向他们宣讲吃得过饱、营养过剩、运动量不足，是许多慢性非传染性疾病的发病率不断增加的原因，然后倡导他们在日常生活中主动规避，积极地预防慢性非传染性疾病。
用营养提高免疫力，赶走疾病
人要想身体健康，就要有良好的免疫力，有了良好的免疫力就能减少疾病的发生，因为一旦病原体侵入人体，人体的免疫系统能够有效地防御病原微生物及其毒性产物的侵袭，并将它们消灭或中和。
人体的免疫系统是由免疫器官(骨髓、胸腺、脾脏、淋巴结、扁桃体、小肠集合淋巴结、阑尾等)、免疫细胞(淋巴细胞、单核吞噬细胞、中性粒细胞、嗜碱粒细胞、嗜酸粒细胞、肥大细胞、血小板等)，以及免疫分子(补体、免疫球蛋白、细胞因子等)组成。当病毒、细菌和其他各种抗原侵入人体时，机体内会迅速产生种类繁多的抗体进行防御。
而营养是维持人体正常免疫功能的物质基础，营养状况与免疫功能息息相关，营养不均衡的人群对疾病的易感性增加。一旦营养状况改善，传染病的发病率就会减少。所以，为了提高免疫系统的抗病能力，首要措施就是合理、平衡的膳食营养。
排出肠毒，一身轻松
在正常的生理状态下，食物残渣一般在大肠内停留10小时以上，在此过程中形成粪便。粪便中还包括脱落的肠上皮细胞、大量细菌、肝排出的胆色素衍生物以及由肠壁排出的某些重金属。当这些有毒物质产生过多，蓄积日久不能及时排出时，就可能产生毒素，危害人体。因此要及时排便。
现代人生活节奏快，缺乏运动，饮食又常大鱼大肉，让许多人都患上了便秘的毛病，有的甚至好几天才排一次大便。要想减少有毒物质在肠道内的滞留与吸收，一是要养成良好的定时排便的习惯；二是要常吃富含膳食纤维的食物，如新鲜蔬菜、水果；每日足量饮水，一般以每日不少于1500毫升为宜，保持肠道内有充足的水分软化粪便；除非有禁忌(如糖尿病患者)，可经常饮用一些蜂蜜水，因为蜂蜜具有良好的通便功效。如采取上述方法仍然便秘者，可适当服些缓泻药，可服麻仁润肠丸，每日1～2次，每次1～2丸，或每晚睡前服1丸；也可服石蜡油10～15毫升，每晚睡前服1次。
除蔬菜、水果以外，绿豆、动物血、黑木耳、海带等也有清肠、解毒的功效。绿豆对农药中毒、铅中毒、酒精中毒以及各类食物中毒均有一定作用；动物血中的血浆蛋白被人体内的胃酸分解后，能产生一种解毒、清肠的分解物，这种物质能与侵入人体内的粉尘、有害金属微粒发生生化反应，然后从消化道排出体外；黑木耳所含有的胶质，有较强的吸附消化系统内的灰尘、杂质的能力，起到清胃涤肠的作用；海带具有排除重金属毒物镉的作用，其所含的褐藻酸能抑制放射性物质锶的吸收，并可将其排出体外。
常吃萝卜有益健康
萝卜是一种极平常极不起眼的蔬菜，可是不可小看其价值。民间把萝卜称做“小人参”。作为一种普通蔬菜，萝卜不但营养丰富，还有较高的食疗价值。
①萝卜含有大量维生素A、维生素C，这是保持细胞间质的必需物质，能够抑制癌细胞生长。美国、日本等国家研究发现，萝卜中的维生素A可把已经形成的癌细胞转化为正常细胞。
②萝卜含有较多的木质素，能让人体内的巨噬细胞吞吃癌细胞的活力提升2～4倍。萝卜中的萝卜素即维生素A原，能够促进血红素的增加，提高血液的浓度。
③萝卜含有糖化酵素，能分解食物中的亚硝胺，可大大减少该物质致癌的作用。
④萝卜所含有的芥子油和膳食纤维，可帮助胃肠蠕动，促进大便排出。
⑤常吃萝卜可稳定血压、软化血管、降低血脂，预防冠心病、动脉硬化、结石症等疾病。
所以说萝卜上市，郎中下乡，常吃萝卜对人的健康有益。……
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