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| 《饮食决定长寿：“挑”食造就百岁老人》 |
| 作者:健康生活研究组 主编 |
| 出版社：新世界出版社 |
出版日期：2009-7-1 |
| ISBN：9787510401695 |
定价：元 |
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编辑推荐
撷取中华五千年传统医学文化中的健康饮食精华，融汇现代养生知识中有关吃的最高级学问。
影响老年人寿命和健康的因素是多方面的，而饮良营养则是重要方面。保持旺盛的生命活力，防病抗衰，延年益寿，就要全面了解自己的饮食方案。
做个健康的老人，其实很容易，当个不老的寿星，并不难。不老传奇，从这里开始启程!健康长寿的秘密就在您的饭桌上。
“青春常驻，健康长寿”是人们用得最多的祝福语，可是结果往往没有祈望的那么完美，皱纹不知何时悄然爬上额头，疾病的疼痛也时不时地来侵袭身体。难道这真是自然的生老病死规律，因而不可更改吗？答案当然是否定的。其实，只要我们在日常饮食上有所注意，这些问题都是可以迎刃而解的。
内容简介
饮食是健康长寿最重要的因素。如果没有良好的饮食习惯、饮食搭配以及饮食规律，就不会有强壮的体魄、不老的容颜。做个百岁老人不是极少数人的专利，每个人都可以是长寿之星，只要在饭桌上，注意一下自己的饮食就可以了。
这本书就是针对如何抗衰老、如何保持健康、如何才能长寿等几方面，给出了合理的饮食结构。看完这本书，您也可以创造不老传奇。
目录
第一部分 理论篇：没有健康就无所谓长寿
第一章 合理饮食才会健康长寿
健康长寿贵在坚持
饮食有节是利身益寿的保证
健康长寿也要三餐有别
荤素搭配就会长寿在望
不同体质，长寿养生也各异
不良饮食习惯是您长寿的绊脚石
第二章从根本上实现健康长寿
长寿需要从增强体质开始
阴阳平衡才能让您的健康从内到外
血气不足是疾病的源泉
酸碱平衡让您长寿无忧
五脏安康才能健康长寿
第三章 四季养生四部曲“养、治、润、补”
养肝祛病之春季养生
冬病夏治之夏季养生
润肺滋阴之秋季养生
补肾补血之冬季养生
第二部分 饮食实践篇：怎样让您吃出健康长寿？
第一章 蔬果是健康长寿的天然保健品
让卡普里海岸闻名世界的长生果——西红柿
乾隆也爱吃的平凡食物——红薯
让印第安人远离心血管病的食物——玉米
让钟祥人长寿源远流长的鲜美食物——蘑菇
让您远离脑血栓的营养食物——黑木耳
维生素的宝库——海苔
德国人眼中的天然抗生素——大蒜
宋美龄长寿的秘密“武器”——苹果
第二章 中药材是健康长寿的最佳“催化剂”
让斐济人没有癌症困扰的食物——杏仁
补气补虚的最佳中药材——黄芪
世间补血第一的珍贵药材——三七
上古传说中的“草药之王”——鱼腥草
“三高”人群的绝佳降压物——杜仲
256岁老人的长寿“砝码”——枸杞子
《神农本草经》推荐的药中上品——人参
抗衰老的“不二之选”——何首乌
药效和名字一样美丽的珍贵中药——百合
第三章 让您健康长寿的其它食物
被日本人奉为长寿之宝的饮品——绿茶
90岁也能骑着自行车穿梭的秘密——红葡萄酒
被誉为“植物奶”的营养食品——豆浆
与保加利亚人长寿有关的神奇饮料——酸奶
让您健康长寿的“百药之王”——水
第三部分 全面提升篇：全面提升您的健康值
第一章 全面均衡的营养，才是健康的源泉
营养摄取要根据实际
热量摄取要控制
强健身体，蛋白质需求有增加
要健康，少脂肪
碳水化合物，中年女性要警惕
膳食纤维，中老年人长寿的“福星”
第二章 没有疾病困扰的长寿才最完美
健康长寿的“无声杀手”——冠心病
中老年最该防的疾病——高血压
让人无可奈何的“老慢支”——慢性支气管炎
发病率居高不下的疾病——哮喘
老年人健康问题产生的根本——高血脂
疾病当中的“文明者”——糖尿病
让脑功能全面萎缩的疾病——老年痴呆症
让人措不及防的老年疾病——脑血栓
中老年人常见的“流行病”——中风
中老年人健康的潜伏危机——骨质疏松
专题 寻找长寿之乡的饮食密码
书摘插图
第一部分 理论篇：没有健康就无所谓长寿
第一章 合理饮食才会健康长寿
健康长寿也要三餐有别
三餐合理，长寿有益
我们有一句俗话说的好：“早饭要饱，午饭要好，晚饭要少。”但是，常年的生活习惯让很多人都养成了早饭随意，午饭将就，晚饭丰盛的饮食习惯。这样的习惯极其不好。不少人认为早餐不重要。其实早餐在日常饮食当中占有非常重要的地位。经过一夜睡眠之后，我们急需补充食物，只有吃好早餐，才能保证有充沛的精力从事上午的工作和活动。不吃早餐还容易患结石等疾病。午餐是一天中最重要的一顿饭，它提供的能量占一个人全天消耗能量的40%。很多人由于工作关系都是叫外卖，当然也有少数人是自带盒饭。自带盒饭的还好，常年叫外卖的，那就无法保证营养了。至于晚餐，在《寿亲养老新书》中就非常重视晚餐的食量：“夜晚减一口，活到九十九。”而且，注意一日三餐合理安排对养生长寿也是大有益处的。所以，即使您以前没有养成合理搭配三餐的习惯，从现在开始，您也要注意了。
选对食物，三餐吃好
三餐的搭配需要合理，选择吃什么也很重要。在食物选择方面，早餐应选择体积小而富有热量的食物，午餐应选择富含优质蛋白质的食物，晚餐则直吃低热量、易消化的食物。大量实验表明，每天早上一次摄入2000卡热量的食物，对体重影响不大，而晚上摄入同样的食物体重就明显增加，这是因为人体的各种生理机能和代谢变化都有一定的规律性。一般基础代谢白天比晚上旺盛，大脑处于兴奋状态，各种消化腺对消化酶和消化液的分泌增高，同时，对食物的需求量和消化吸收功能也比较强。晚上活动少，能量消耗也小，如体内热量过多，就会在胰岛素的作用下合成脂肪，使人发胖。因此，一日三餐的合理安排非常重要，分配的比例应该是3：4：3。有的中老年人习惯于早餐吃得很少或不吃早餐，晚餐吃得很多，这对健康是有害的。对于中老年人来说，应该养成晚餐食少、清淡的习惯。
细节决定健康长寿
健康长寿都是经过长期的细节保养才实现的。比如，我们要注意什么食物吃了对身体好？什么食物应该少吃为妙？我们需要补充哪些营养素才能延缓衰老？等等，其中有一个细节是我们即将要提到的。那就是中老年人的一日三餐如何安排才算科学？这个问题涉及到了中老年人每天需要多少营养素，一日三餐如何安排这些营养，以及折合成食物又大致需要多少等内容。
一般来说，中老年人每天需要的营养与每个人的年龄、性别、身高、活动情况等因素有关。中老年人的运动量减少，热量的摄人量也要相应地减少，这样才有利于防止肥胖。但是，中老年人的消化吸收功能一般都明显下降，所以一些营养素如钙、铁、维生素A等的供给量又不应该减少。那么，到底中老年人每天摄人多少营养素适宜呢？以一个60-70岁的男性老人为例来说，每天需要热量为1600-1700千卡，应吃进蛋白质65-70克、钙0.6-1克(最好能达1克，因为近年来有人提倡老年人应增加钙的摄入量)、铁10毫克、维生素A1800-2000国际单位、维生素B10.7-0.8毫克、维生素B20.9-1.1毫克、尼克酸13毫克、维生素C50毫克等。
中老年人营养如何安排？
中老年人的营养安排应该全面兼顾到三餐。如果只重视其中的一餐，那也不利于营养的吸收。一般来讲，中老年人的早餐应占全天所需营养素的1/5、中餐2/5、晚餐2/5。早餐可吃牛奶或豆浆250克，馒头一个(相当于面粉100克)，摊鸡蛋一个。中餐可吃相当于100克面粉的馒头一个，玉米粥1—2碗(内含玉米面50克)，肉类50克，小白菜或其它绿叶素菜100克。晚餐可吃相当于50克面粉的花卷一个，相当于50克玉米面的玉米粥1-2碗，大白菜或其它蔬菜250克。这样一天共吃进面粉250克、玉米面100克、豆浆250克、大白菜250克、肉50克、鸡蛋60克、小白菜100克，大致上能供给我们1716千卡热量、59.1克蛋白质、456.5亳克钙、18.7毫克铁、0.1毫克胡萝卜素、864国际单位维生素A、1.43毫克维生素B1、0.81毫克维生素B2、156毫克维生素C、12.2毫克维生素PP。这样的安排基本上能满足中老年人一天的营养需求。不过，任何事情都需要依据具体情况来定。饮食也是一样。在实际生活当中，每个人的饮食习惯和生活习惯各不相同，所以，您也需要根据自己的实际情况来灵活安排一日三餐。您还可以少食多餐，这样可以将一天所需的营养素分配到各餐当中，更加有利于消化吸收和防病治病。因为这样能够减轻肠胃的负担。
荤素搭配就会长寿在望
“吃素能长寿”是个假命题
有人说：“吃素的人能长寿”，还说“僧侣因常年吃素而长寿”，果真是这样吗？僧侣当中确实不乏长寿的，但是，我们吃荤的，照样也有健康长寿的。而且，据统计，僧侣的平均寿命并不比食荤素、杂食的入寿命长。可见，吃素并不能作为长寿的一种饮食观点。从营养学的角度分析，绝对吃素很难满足人体所需要的全部营养，这是因为植物性食物与动物性食物相比，其营养价值要低些。以蛋白质为例，植物性蛋白质中的多种氨基酸在量的比例上是不适当的，食用后难以被人体较完全地利用，而动物性蛋白质中要比植物性蛋白营养价值高，氨基酸比例合适，易被人体较完全地利用。长期吃素者某些蛋白质的营养质量是不够好的。
另外，长期吃素也容易出现某种无机盐、维生素的缺乏。对中老年人来说，动物蛋白对维持身体健康、提高抵抗力、防止衰老是很重要的。中老年人的分解代谢大于合成代谢，因此必须保证供给优质的蛋白质，以弥补分解代谢的损失。如果有的中老年人不喜欢食肉，可以食用牛奶、鸡蛋、豆制品或鱼类，这些食品均能提供优质的蛋白质。
常年吃素，健康不再
血脂过高是中老年常见的健康问题。在生活中，很多老人由于害怕血脂过高，所以对荤菜总是抱着敬而远之的态度，即使偶尔想打打“牙祭”，但出于“健康”考虑，只得克制自己的欲望。其实，一味吃素对老年人的健康也极其不利，它产生的危害也不可忽视。
长期吃素会增加心脏血管疾病的发病率。长期素食会导致低胆固醇血症，胆固醇是人体不可缺少的营养物质，也是人体细胞膜、性激素、皮质醇等物质的基础，对白细胞活动起着重要的作用。研究表明，老年妇女血液中胆固醇含量过低时，死亡率会增加4倍，其中冠心病的发病率升高是重要的原因。低胆固醇易致脑出血性中风，是因为缺乏胆固醇者血管的脆性明显增高，容易破裂出血，特别是在有高血压的情况下。
肿瘤的发病率增高也是长期素食可能会导致的结果。长期素食者往往表现为蛋白质摄入不足。许多素食者，摄入蛋白质的来源主要是米饭、面粉等。这类食物中蛋白质的质量较差，如果食者平时又不注意吃蛋白质含量高的豆类食物，就会发生蛋白质不足。蛋白质不足会使身体虚弱，抗病能力下降，导致各种疾病的发生，其中也包括恶性肿瘤，特别是引起消化道肿瘤。医学研究已经证明，蛋白质不足是胃癌发生的一个危险因素。动物实验发现，动物食高蛋白饲料可以减少胃内亚硝胺致癌物的合成。这说明中老年人适当增加蛋白质是很有必要的。猪瘦肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼类以及海产品都含有丰富的蛋白质。鸡蛋和牛奶更是含丰富蛋白质的佳品。
而且长期素食还容易导致中老年抑郁。老年人患抑郁症的比例极高在很大程度上也与饮食结构有关。据国外的医学研究表明，长期食素或荤素搭配不合理的老人，由于血清胆固醇含量低下，出现抑郁症的危险性相对增大。另外，长期素食会引起核黄素(维生素B2)缺乏，也不利于防癌。含核黄素量多的食物有动物肝、肾、乳类、豆类、蛋类、香菇等。因此，从健康角度出发，老人也不宜长期食素。
不同体质，长寿养生也各异
体质不同，养生方法也不同。这个道理谁都明白，但是，关键是怎么根据自己的体质特点来进行养生呢？一般来说，人体的体质大致可以分为八种：阴虚体质、阳虚体质、血瘀体质、痰湿体质、气郁体质、血虚体质、气虚体质、阳盛本质。这么多种，那您要怎么才知道自己是属于哪一种呢？不急，下面的内容就是根据不同体质来选择不同的养生方式，其中就包括了不同体质的特征描述。
阴虚体质
特征描述：这种人的体质特点为形体消瘦，手足心热，心中烦躁，少眠，便干，尿黄，不耐热，多喜食冷饮。
饮食养生：这种体质的饮食调养原则是多吃清淡食物，如糯米、芝麻、蜂蜜、乳品、豆腐、鱼、蔬菜、甘蔗等。如果您有条件的话，可食用一些海参、龟肉、蟹肉等，燥热辛辣之品应少吃。……
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