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| 《这样吃最健康（精华版）》 |
| 作者:赵广娜 编著 |
| 出版社：新世界出版社 |
出版日期：2009-8-1 |
| ISBN：9787510403736 |
定价：元 |
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编辑推荐
家庭必备的健康饮食指南，告诉你——
病从口入，控制源头才能洞悉健康的智慧；药食同源，深谙食法方可掌握长寿的秘诀。
五谷为养，五果为助，五畜为充，气味合而服之，以补精气。
——《黄帝内经》
你的食物就是你的医药。
——医学之父希波克拉底
内容简介
均衡、合理的饮食是健康体魄的根基，而适当的食物补养也能起到医药的作用，缓解我们身体的种种不适，祛除潜在的疾病，起到辅助治疗的作用。食物有时甚至比药物更有效，也更安全。
本书告诉你——
·最健康、最营养的膳食结构；
·各种食物的“性格密码”；
·12项最简单易学的食物搭配法则；
·138个疗效卓著的食补方；
·65套不同人群适用的完美菜单；
最全面、最实用、最有效的食补，决定您一生的健康。
东西方医学在很多方面存在着分歧，但在食物与健康的关系上，观点却惊人的一致。我国古代典籍《黄帝内经》与西方医学之父希波克拉底都认为，正确的食补能决定一个人一生的健康，这也是长寿最根本的奥秘。
本书系统阐述了这个观点，并用简单易操作的实例让读者快速掌握健康长寿的方法，让您不仅吃得舒服，更吃得健康，吃得明白，吃得有效。
目录
第一篇 药补不如食补
第一章 观念变一变。健康长又长
吃得健康，你才会健康
平衡膳食是关键
中国特色的营养膳食结构
饮食新观念：新鲜蔬果助健康
第二章 做个营养健康人
营养是生命和健康的根基
三大营养素给生命和健康供热
走进热闹的维生素家庭
矿物质，人体不可或缺的营养素
水与膳食纤维：人体的“清道夫”
营养失衡应对症下药
健康饮食讲究四平衡
第三章 食物是最好的营养仓库
营养来自每天的饮食
“好色”是获取健康的明智之举
食物的“性”、“味”两部曲
食物相克，营养受损
这么吃毁了健康能怨谁
第二篇 营养来自最常见的食物
第一章 最养人的食物要数五谷杂粮
“代参汤”——粟米
“粗粮中的保健佳品”——玉米
“世界禾本科植物之王”——薏米
“神米”——黑米
“通便减肥良方”——燕麦
“心脏病良药”——大麦
“绿色的牛乳”——黄豆
“豆类之冠”——黑豆
“心之谷”——赤小豆
“八谷之中，唯次为良”——芝麻
“食用要物”——绿豆
“土人参”——红薯
“粮菜佳品”——芡实
第二章 蔬菜为你的健康保驾护航
“中国人参”——山药
“地下苹果”、“第二面包”——马铃薯
“菜中皇后”——洋葱
“初春第一菜”——韭菜
“红色牛排”——辣椒
“菜中之王，能治百病”——卷心菜
“磷中首富”——蚕豆
“植物肉”——豆腐
“君子菜”——苦瓜
“冬吃萝卜夏吃姜，一年四季保安康”——萝卜
“冬日白菜美如笋”——大白菜
“特殊补品”——葱
“天然抗生素”——大蒜
“上帝食品”——蘑菇
“菌中之冠”——银耳
“素中之荤”——黑木耳
“魔力食品”——魔芋
第三章 果品中的营养你不可缺
“水果皇后”——草莓
“天然药库”——柿子
“一个榴莲两只鸡”——榴莲
“天然维生素C丸”——枣
“长寿食品”——山楂
“智慧之果”——香蕉
“果中皇后”——山竹
“大夫第一药”——苹果
“百益之果”——木瓜
“21世纪最佳保健果品”——桑葚
“十佳食物之一”——橘子
“热带水果之王”——芒果
“百果之宗”——梨子
“维C之王”——猕猴桃
“坚果之王”——榛子
“干果之王”——栗子
“益智果”——核桃
“长生果”——花生
第四章 肉禽蛋水产是健康的加油站
“无鸽不成宴，一鸽胜九鸡”——鸽肉
“天上吃龙肉，地下吃驴肉”——驴肉
“肉中骄子”——牛肉
“动物人参”——鹌鹑肉
“荤中之素”——兔肉
“妇科圣药”——乌鸡
“理想的营养库”——鸡蛋
“一盘蟹，顶桌菜”——螃蟹
“家鱼之首”——鲤鱼
“狗肉滚三滚，神仙站不稳”——狗肉
“要想长寿，常吃羊肉”——羊肉
“喝鹅汤，吃鹅肉，一年四季不咳嗽”——鹅肉
“小暑黄鳝赛人参”——鳝鱼
“鱼类软黄金”——鳗鱼
“神赐魔食”——牡蛎
第三篇 食物巧搭配，营养翻翻倍
第一章 蔬菜中的黄金搭档与
聚头冤家
黄瓜
西红柿
菠菜
土豆
胡萝卜
南瓜
冬瓜
香菜
蘑菇
第二章 水果中的黄金搭档与
聚头冤家
西瓜
菠萝
柚子
葡萄
桃
柠檬
荔枝
木瓜
第三章 肉禽蛋奶中的黄金搭档与
聚头冤家
猪肉
牛肉
羊肉
鸡肉
鸭肉
鸡蛋
牛奶
第四章 水产中的黄金搭档与
聚头冤家
鲫鱼
鲤鱼
带鱼
黄鳝
虾
螃蟹
第五章 饮品调料中的黄金搭档与
聚头冤家
茶
蜂蜜
豆浆
红糖
醋
味精
葱
生姜
蒜
第四篇 四季补得好，胜过仙丹妙药灵芝草
第一章 春暖花开来食补
春季肝值班，要好好养护它
春天生机勃勃就要注意养气
吃好喝好让身体与万物一起复苏
春季多吃蜂蜜能提高免疫力
春季食补养生重点大荟萃
春季食补有良方
第二章 夏日当头忙食补
夏季降火可千万别过火
夏季酷热，饮食细节要讲究
饮食清淡才能轻松过仲夏
夏季心火旺盛，应重养心调神
夏季新陈代谢快，水分要跟得上
夏季食补有良方
第三章 秋风送爽宜食补
秋季分阶段养生才是正道
秋千勿躁，滋阴润燥
秋凉食补，脾胃先行
如何让呼吸道感染绕道跑……
第四章 冬挂冰凌巧食补
第五篇 不同年龄段，不同的食补文案
第一章 孩子是块宝，成长最重要
第二章 青少年营养食补少不了
第三章 人到中年当大修
第四章 最美不过夕阳红
第六篇 特别的食补养生文案给特别的你
第一章 常见的几种体质的养生法
第二章 男人气须浩，健康食补要记牢
第三章 不同工作人群的营养方略
第七篇 女人如花如梦，让女人快乐地吃美与健康
第一章 女人孕期的营养顾问
第二章 会吃的女人才能肌如凝脂
第三章 魔鬼身材的饮食秘诀大揭秘
第四章 吃出让人羡慕又嫉妒的秀发
第五章 轻松打造明眸皓齿的美女
第八篇 常见疾病食来补
第一章 内科疾病患者的膳食营养
第二章 外科疾病患者的膳食营养
第三章 五官科疾病患者的膳食营养
第四章 儿科疾病患者的膳食营养
第五章 妇科疾病患者的膳食营养
第六章 男科疾病患者的膳食营养
第七章 手术病人的营养饮食
书摘插图
第一篇 药补不如食补
第一章 观念变一变，健康长又长
吃得健康，你才会健康
健康的四大基石是“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡”，而排在首位的“合理膳食”，其重要性是不言而喻的。天然均衡的饮食包含了人类生命所需的42种营养素。人工合成的食物虽包括各种各样的合成营养素，但营养价值远远不如天然的食物。
俗话说得好，“民以食为天”，饮食是人类生存繁衍、维护个体健康的基础。我国传统医学圣典《本草纲目》中记载了1892种药物，食物就占500余种，历代各类综合性著作中多有食药同源的记载，许多《本草纲目》中所介绍的药物就是人们日常生活中随处可见的天然食物。随着对传统医学的研究，我们发现，食物是目前地球上最多样且最完整的营养来源。天然的食物为人们提供了每日必需的营养素，如果加以合理利用，可以均衡人体，调节内分泌，排除人体内的毒素，提高人体的免疫力。
通过食物来调养身心、预防疾病、延年益寿等，在古代就很盛行。药学家孙思邈十分重视食养，他平时爱吃淡食，较少吃肉，还经常服用蜂蜜、莲子、山药、芝麻、牛乳等，这些对他的长寿都有助益。另外，他还极力主张饮食清淡，注意节制，细嚼慢咽，食不过饱。他在总结自己的进食经验时写道：“清晨一碗粥，晚饭莫教足。饮酒忌大醉，诸疾自不生。食后行百步，常以手摩腹。”在他看来，饮食须有所节制，不可吃得过饱。应该做到少吃多餐，“觉肚空，即需素食，不得饥”。
“吃”是生活层面的，但又是心理层面和文化艺术层面的；“吃”要吃出热卡和营养，但还要吃出生活的情趣和家庭融融的乐趣；“吃”要吃出口位，但还要吃出品味，吃出享受，吃出健康。“养生之道，莫先于食”，利用食物的营养可以防治疾病，改善生命质量，延长寿命。所以我们应该好好地吃，挑对的吃，要相信：健康，是吃出来的。
平衡膳食是关键
人们每天必须从食物中摄取各种营养素，以促进生长、发育和生殖。人体所需的各种营养素不下数十种，缺一不可，但多了也不好。再者，大自然提供的食物品种千万，但就每种食物所含的营养素而言，差异极大。如何从各种食物中得到每天所需的营养素，这就是平衡膳食的主要内容。
具体而言，所谓平衡膳食，是指膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体需要保持平衡。平衡膳食不仅能满足机体的各种生理需要，也能预防多种疾病的发生，是人类最合理的膳食。
平衡膳食需具备以下两个特点：
1.膳食中应该有多样化的食物
人们知道，人体需要多种营养素，如果只吃一两种或少数几种比较单调的食物，就不能满足人体对多种营养素的需要，长期吃较单调的膳食对生长发育和身体健康是不利的。各种食物中所含的营养素不尽相同，只有吃各类食物，才能满足人体对各种营养素的要求。
2.膳食中各种食物的比例要合适
人的身体需要多种营养素，而各种营养素在人体内发挥作用又是互相依赖、互相影响、互相制约的。如人体需要较多的钙，而钙的消化吸收必须有维生素D参与完成。维生素D是脂溶性维生素，如果肠道里缺少脂肪，它也不能很好地被肠道吸收，只有在吃维生素D的同时，吃一定数量的脂肪，维生素D才能被吸收。而脂肪的消化吸收，必须有胆汁才能发挥作用，胆汁是肝脏分泌的，要使肝脏分泌胆汁，又必须保证蛋白质的供给。
那么，蛋白质、脂肪、糖这三大营养素又是怎样相互作用的呢？如果人摄入的糖和脂肪不足，体内的热量供应不够，就会分解体内的蛋白质来释放热量，以补充糖和脂肪的不足。但蛋白质是构成人体的“建筑材料”，体内缺少了它，会严重影响健康。如果在摄入蛋白质的同时，摄入足够的糖和脂肪，就可以减少蛋白质的分解，而充分利用它来修补和建造新的细胞和组织。由此可见，各种营养素之间存在着非常密切的关系，为了使各种营养素在人体内充分发挥作用，不但要注意各种营养素齐全，还必须注意各种营养素比例适当。
中国营养协会提供了食物的金字塔：食物金字塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。金字塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和l00～200克；鱼虾、畜禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃l25～200克(鱼虾类50克，畜禽肉50～100克，蛋类25～50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克；第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
中国特色的营养膳食结构
吃得好有益健康，会吃干顿香，不会吃一顿伤。小小的胃要容纳如此多的食物，就要吃得有学问、吃得有方法、吃得有讲究，否则会“吃饱了撑的”。
根据我国传统膳食的优缺点和平衡营养的需求，以下的吃法才是中国特色的营养膳食结构：
1.多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。由蔬菜、水果和薯类组成的膳食，对保护心血管、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。
2.吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源，应适量摄入，但不要多吃，否则对健康不利。特别要控制肥肉、荤油的摄入量。
3.吃清淡、少盐的膳食
膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物，每人每日食盐量以不超过6克为宜。盐摄人量过多会增加患高血压病的危险。
4.常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及8族维生素，经常吃豆类食物，既可以改善膳食的营养素供给，又可以防止吃肉类过多带来的不利影响。
5.谷类为主好处多多
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它能提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
6.饮酒应限量
白酒除能量外，不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致缺乏多种营养素，严重时还会造成酒精性肝硬化。
7.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。过度肥胖易得慢性病，过度消瘦会使劳动能力和对疾病的抵抗力下降。体力活动较少的人应进行适量运动，使体重维持在适宜的范围内。
饮食新观念：新鲜蔬果助健康许多人以为吃高蛋白的食物比较营养，事实上却隐藏着缺钙的危机；人工甘味剂没有热量却有甜度，可满足味蕾却不见得有利健康……诸如此类，都是有所偏差的饮食观念。新世纪饮食观强调食物应尽量自然，污染性的东西要少吃，也应避免食品添加物。所以，吃新鲜的蔬果就成为新世纪的新观念。
高蛋白食物以动物肉类为主，包括猪肉、牛肉、羊肉等。也许有人会认为高蛋白食物较营养，殊不知高蛋白的食物摄取多了，有可能加速骨骼钙质的流失，尤其是中老年人，可能会导致骨质疏松症。
由于大环境的改变，动物性肉类，饱受口蹄疫、疯牛病、禽流感等诸多传染病的威胁，即使是海鲜或鱼类，也因为河川及海洋的污染，屡屡传出污染事件，人类如果吃多了，难免给健康带来危害。因此，新世纪饮食观主张慎选食物，多吃新鲜且卫生的蔬果，简单说就是以有机素食为主，对于受污染可能性较大的鱼肉少吃为妙，即使要吃也应注意是否新鲜卫生。
其次是食品添加物，如人工甘味剂(阿斯巴甜)，或防腐剂及色素等。这些东西多见于加工食品中，尤其是零食，虽然可以使食物吃起来更有味道，能满足口欲，但长期摄入，不利于身体健康。
人类的健康要得以保持，就必须以原生和天然的饮食为主，天然的才是我们最好的选择。科技的进步给我们带来了生活的享受，但对于人类的健康来说，更多需要的不是什么高科技的东西，而是一种更为原始、不用任何加工的、全面、均衡的营养素。所以，不妨试着让饮食变得清淡些，偶尔吃食物的“原味”，也是不错的体验。……
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