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| 《天天好睡眠》 |
| 作者:(美)提摩西·J.夏普 著 |
| 出版社：工人出版社 |
出版日期：2009-6-1 |
| ISBN：9787500843573 |
定价：元 |
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编辑推荐
睡眠是必需品，而不是奢侈品；充足的睡眠是应该的，睡不着觉才是问题。本书即是针对各式各样的睡眠问题，提出了各不相同的解决办法。
本书作者提摩西·J.夏普是位临床咨询心理学家，有多年的实务经验，他针对现代人的睡眠困扰，提供正确的认知与有效的解决策略，以帮助读者改善自己的睡眠品质。
假如你认为睡眠也是一种财富的话，这便是一本不错的理财参考书。
——台大医院 李宇宙
本书是针对现代人的睡眠困扰，提供正确认知与解决策略，帮助你有效地改善睡眠品质。
——台湾睡眠医学会理事 蔡政
做个快乐的睡美人吧!虽然我们没有必要像童话故事中的睡美人一样整天睡觉，但是正确合理的睡眠时间是保持健康美丽肌肤的关键。学会正确的睡眠，就是选择了健康、选择了快乐!
——时尚插画师 胖兔子粥粥
内容简介
盯着天花板，脑子直打转，怎么样都睡不着？夜里总会醒来好几次，而且很难再入睡？狠狠睡上一大觉，怎么反而越睡越累？你常为工作或其他活动牺牲睡眠吗？爱睡觉的人就是懒惰虫吗？
本书为你解决一切关于睡眠的问题。针对现代人的睡眠困扰，提供了可行的安睡计划，教你在饮食运动、作息规律、情绪与观念调适等各层面，建立正确的睡眠认知、养成良好的生活习惯，以最有效的策略，改善睡眠生活的质量，拥有还睡眠、享受健康快乐的人生。
作者简介
提摩西·J.夏普，临床咨询心理学家，专攻睡眠问题、痛苦治疗、焦虑和忧郁症治疗。
目录
推荐序 享受好眠人生
前言 睡得好，多美妙
第1章 了解睡眠的必要
第2章 以睡眠为优先
第3章 注意饮食
第4章 积极运动与活动
第5章 学习放松
第6章 建立睡眠规律
第7章 做好时间管理
第8章 发展健康想法和控制忧虑
第9章 处理情绪、人际与健康问题
第10章 坚持与练习
后记 进一步的帮助与技巧
结论
书摘插图
第三章 注意饮食
吃什么，像什么
正如一般所知，饮食对个人的健康和福祉，有非常重要的贡献。俗话说：“吃什么，像什么。”这就是说如果吃得好，明智地选择营养均衡的食物，身体就会健康。反过来说，如果吃得不健康，经常吃高脂肪、 高盐分的食物，身体就会不健康，常为疾病所苦。
一般人可能比较不了解的是，饮食和营养也会影响睡眠。因此，吃可说是生活中相当重要的部分，值得我们留意思量。虽然有许多偏方言之凿凿地指出，某些食物对睡眠有帮助、某些食物会对睡眠造成损害，却没有任何科学证据能加以证明。此外，这些说法经常互相矛盾，例如，有一派理论鼓励大家多吃大蒜、茶、肉等食物；但也有另一派说法认为应该对这些食物敬谢不敏。所以，本书并不打算在这方面提供任何建议，推荐或反对你吃任何特定的食物。因为这么做纯属臆测，而并非基于可靠的研究或持续的医疗实证。正如一开始所说的，本书的基本立论只是健康的生活形态有助于健康的睡眠，因此接下来所要谈的，并不是可以诱发睡眠的神奇饮食，而是一些关于健康饮食的基本建议，同时也会针对药物的使用，酒精、咖啡因和香烟的摄取等进行探讨。
均衡的饮食
均衡饮食是每个人都应该追求的目标，因为不论从短期或长期观点来看，它都是好处多多。均衡饮食可以提升我们的健康与幸福，像拥有更多的精力与更佳的睡眠等。而追求均衡饮食的基础则在于要确定自己适量地摄取了每一大类的食物，而且没有偏食的习惯。例如，脂肪和糖类虽然一般都建议不要吃太多，但适量地摄取依然是必需而且重要的。
适度才是关键
只要能适度地摄取，大部分的食物对人体都没有什么坏处。然而，确实有些食物要多吃，有些则要尽量少吃。更明确地说，你的主要饮食中应该包含面包、谷类、水果和蔬菜，而其中最重要的类别是蔬菜和水果，因为它们能提供人体大部分的饮食营养，而且一般人对于这些有益生命的基本食物，都有普遍摄取不足的现象。
另外，我们还要摄取足够的蛋白质。红肉(如牛肉、羊肉)、白肉(如鸡肉、鱼肉)以及乳制品的蛋白质含量都相当丰富。有些人认为应该避免食用牛奶、乳酪或酸奶之类的食物，因为这些食物含有高卡路里，会使人变胖，但这不完全正确。虽然这类食物相对来说卡路里较高，却也包含了维护人体健康不可或缺的维他命和钙质。
最后很重要的一点是少吃脂肪、油类和糖类。奶油、乳玛琳、油(特别是多元不饱和油)及糖，虽然也是均衡饮食的必要部分，但其营养成分有限，热量却颇高，所以摄取的分量需要加以节制。记住，饮食摄取的重点在于均衡。当人体不需要太多这类食物时，你就没有必要在饮食中加大它们的分量。事实上，只要你能均衡摄取各种类别的食物，就可以在平时的饮食中摄取到身体所需的足够脂肪和油类了。
吃多少？什么时候吃？
除了要每天均衡摄取各大类食物，一般也建议少量多餐，避免一次吃太多。试着将一天的进食量分散，或许可以在早上和下午时，各增加一次点心时间(如水果和蔬菜)；将三次正餐的量减少，至于丰盛大餐就等到特殊场合再来享用吧。虽然我并不相信有什么特定的食物可以促进或损害睡眠，不过倒是有些与睡眠相关的其他饮食习惯值得考量，像大部分专家都主张不要一餐吃太多，尤其是入夜后、临睡前更要避免。因此，建议你把一天的主餐放在中午，晚餐则要吃得少一些、清淡一些。
然而我们都知道，这种建议对许多人来说并不实际。一般人还是喜欢把正餐放在晚上，因为在忙碌的一天过后，这是唯一可以轻松地和家人或朋友共同进餐的时刻。唯有这一餐，大家才有闲暇坐下来慢慢享用品尝，不用赶着回去工作。不管怎么样，如果你还是喜欢享用一顿丰盛而悠闲的晚餐，只要注意别太晚吃就行了。一般说来，晚餐至少应该在睡前两个小时吃完。
酒精饮品
“饮食”二字，包含了人们所吃的、喝的、吞的任何东西，所以我们接着就来谈谈饮酒的问题。借由酒精饮品(如“睡前一杯酒”)来帮助睡眠是相当普遍的做法。在西方社会中，以喝酒来做自我医疗并不足为奇。许多人除了在社交或欢乐场合中饮酒，还习惯用酒精来处理压力、焦虑甚至睡眠问题。
酒精会被用来诱发睡眠的另一个原因是这么做真的有效。晚餐中或晚餐后喝上一两杯酒，通常都能使人像吃了镇定剂一样舒缓下来。不过也有许多人尽管在睡前喝了酒，还是一样睡不好。
保罗第一次来找我时，提到自己每天吃晚餐时至少会喝一到两杯的酒，而且他可以保证，喝酒确实能帮助他解除忙碌压力，得以入睡。然而，他还是抱怨自己常常睡不好，他犯失眠已经超过20年了，除非求助以获得更多睡眠，否则他再也受不了了。
保罗正好是一种典型的案例——固守着某种方法(这里是指喝酒)，但睡眠问题(失眠)却从未因此改善。事实上，他所使用的方法根本没有任何长期的效益。
既然如此，为什么这些人在长期饱受失眠与疲累的煎熬后，仍然相信酒精能对他们有所帮助呢？答案就在于酒精会造成一种似是而非的效果。就如一般所知，酒精是一种松弛剂和镇静剂，也就是说，酒精可以使人放松心情(这是我们都能确定的)。但是这种放松的效果，只有在喝下特定的分量时才能产生，一旦喝得过量，酒精就可能让人解除抑制，开始受刺激而兴奋起来。曾经喝醉的人，应该都有过类似的经验，虽然每个人的酒量各不相同，大部分的人在喝下一两杯酒后，心情都会觉得放松下来；但要是再喝个三四杯甚至更多，就会越来越清醒、越来越兴奋，整个人会显得比较有自信，也更有警觉性。
因此要记住，重点不在于你有没有在晚上喝酒，而是你喝了多少。小酌一下，也许真的对睡眠有些帮助，只要是在建议饮用量的范围之内——一般来说，女性喝1～2杯，男性喝3～4杯，而所谓的一杯，是指一中杯啤酒(不是一大杯)，或是一小杯淡酒或几口烈酒(约是一个瓶盖大小)等。我也建议大家不要每天(每晚)喝，一个星期喝个四五天也就够了。
要想睡得好，还有两个跟喝酒有关的问题需要考虑。一是如果喝太多，到了半夜就不得不起来上厕所，因尿急而惊醒，会令人很不舒服，而且无疑地会干扰到睡眠。另一个问题是，酒精会在几小时内被人体代谢掉，而酒精一旦被分解，就会产生发瘾症状，引发强烈的生理反应，如心跳加速、发汗等，当然也会影响睡眠。因此，一周里有几晚喝个一两杯并无妨，但如果持续过量地饮酒，就会因为得起床上厕所，以及发瘾症状引发的不适，影响睡眠的品质。
另一项更常见的影响是，酒喝多了不但有害健康，甚至会导致沮丧，而这两点都和睡眠品质息息相关。如果你平时喝的酒已超过之前所提的安全标准量，也许你应该找个专家或医生寻求帮助。同样的，如果你平常有喝酒的习惯，而且觉得不喝酒就无法入睡，那也该去找医生问问他的意见——除非你能克服饮酒问题，否则根本解决不了失眠问题。饮酒问题是你可以学会控制的，所以我鼓励你现在就去求助。
安眠药物
如果你正在服用药物以帮助睡眠，那这些药物可能是镇静剂、抗忧郁剂或抗组织胺之类的药物。你也可能是到药房买些不需医生处方的成药来服用。每一种药物的作用都不同，效果也不同；对人体既有帮助，也有坏处。对于只是偶有睡眠问题的人而言，短期内服用药物的确可能有效解决睡眠问题。然而如果睡眠问题存在已久，而且又长期使用药物(如超过4～6周)，那就得小心这些药物对人体所造成的影响。
如果你借由药物来帮助睡眠，却仍然睡不安稳，那这种药物对你显然并没有效用。也许你会害怕自己如果不服药，睡眠品质会更糟，但是许多人其实都在心中高估了药物的实际效用。就像保罗睡前喝酒的情形一样，如果你真的认为药物疗法有效，那为什么你没有因而睡得更好？你又为什么要来读本书？
桑尼亚来找我时，已经服用镇静安眠药好几年了，但她还是说自己没有睡好有很多年了。她每天晚上持续服药，因为她相信这些药物有助于睡眠。不吃药，她永远也无法入睡。奇怪的是，她从来就没质疑过自己的这种信念，也没认真地试过不吃药的结果会如何。
桑尼亚说，她曾经试过不吃药，但都只有一两个晚上，一旦又觉得没睡好，她就继续吃药。然而，人体需要一段时间才能将药物排除干净，然后重新调整运作，所以只是一两个晚上不吃药，并不是恰当而合理的试验。另外，如果已经持续吃药一段时间再停止，人体也会产生不可避免的发瘾现象，虽然这对大多数人的影响还算温和，但还是会持续让你几个晚上睡不好。因此，桑尼亚在停止用药后的几天内都睡不好，实在不足为奇，这是因为她的身体正在改变，以逐渐适应不吃药的状态。只要她能坚持下去，再多撑几天，情况就会缓和，她也能开始安睡。
我并不是建议你立刻停止服用所有药物，因为这么做对某些人而言，可能会更危险。但我要建议你仔细想一想，这些药物对你到底有没有帮助；如果效用不大，也许你应该考虑慢慢减量。如果你真的想减少自己对药物的依赖，那我鼓励你先去找医生或专家咨询，他们会告诉你是否该直接停止，或要花上几个星期，慢慢递减药物的服用量。他们也会依照你所吃的药物，在减少药量的期间内留意你的健康情形。……
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