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| 《不生病的健康智慧》 |
| 作者:宋爱莉 主审，史荣新 主编 |
| 出版社：青岛出版社 |
出版日期：2009-3-1 |
| ISBN：9787543647442 |
定价：元 |
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编辑推荐
有钱有闲别有病，健康生活每一天。畅销书《求医更要求己》姊妹书。
内容简介
健康对任何人来说都是至关重要的，随着社会的进步和生活水平的提高，人们比以往任何时候都更加关注自己的健康。然而在日常生活中，人们常常偏离了健康的生活轨道，每天都在做着不科学、有害健康的事情。这些错误的行为，久而久之使人们的身体越来越差。正如一位医学家指出的那样：人们不是死于疾病，而是死于无知。
错误的生活行为已经成为危害人们身心健康的罪魁祸首。正因为如此，世界卫生组织多次提出“健康的钥匙握在自己手中”。其实，人们只要每天拿出一点点时间，了解一些现代生活与健康方面的保健知识，增强自己的保健意识，规范自己的日常生活行为，真正做到科学生活，那么，就能够把步入健康之门的金钥匙牢牢握在自己手里。
那么，在我们的日常生活中，哪些行为是正确的，哪些行为是错误的呢？我们在参考了国内外大量最新资讯的基础上，编写了这本《不生病的健康智慧》一书，书中将我们在日常生活中不知不觉所忽略的健康问题进行了细致的梳理，告诉读者如何养成健康的生活方式。
本书注重科学性、生活性、大众性、实用性，涵盖了从衣食住行到育儿、美容、减肥、两性、心理、职场、运动等共十五个方面，几乎涵盖了现代人日常生活、旅游休闲等方方面面，能够更好地帮助人们走上健康之路，提高生活质量。
衷心地希望这本书能够成为您的良师益友。
作者简介
宋爱莉，现任山东中医药大学教授，博士研究生导师，主任医师，外科教研室主任，乳腺、甲状腺科主任。兼中华中医药学会外科分会副主任委员、中华中医药学会外科分会乳腺病专业委员会副主任委员、山东中华医学会外科专业委员会主任委员、中华中西医临床杂志编委会委员、中华中医药学会科学技术奖评审专家。主持承担国家及省部等级课题10余项。近年来热心健康公益事业，出版大众健康类图书10余部，主讲健康科普公益讲座近百场，受到群众欢迎。
目录
健康导言一 送你一份健康菜单
健康导言二 健康的自我监测
第一章 吃得健康不生病
1 平衡膳食与每日健康饮食食谱
2 喝牛奶的8种错误方式
3 酸奶好喝要会饮
4 饮用豆浆7注意
5 5种水不能喝
6 空腹不宜吃的食物
7 10种错误的常见食物搭配
8 健康饮食经典搭配10招
9 10大排毒食物
10 健康必需的6种“辣食”
11 蔬果颜色不同，营养各有偏重
12 黑色食品能延年益寿
13 晚餐吃虾皮易患尿道结石
14 少吃饭多吃菜不利健康
15 偏食最容易导致钾缺乏症
16 饮食无常让男人“软骨头”
17 饮食无规律可致胃大出血
18 不吃早餐易得胆结石
19 早餐吃冷食会致身体衰弱
20 选择适合你的茶
21 吃海鲜时喝啤酒易得结石
22 多吃味精易生病
23 喜吃烫、硬食物易患食管癌
24 爱吃爆米花容易铅中毒
25 过量食用豆腐危害健康
26 多吃臭豆腐易致病
27 饭后喝汤使人发胖
28 爱吃甜食者更容易得癌症
29 鱼类食物生吃易患食源性寄生虫病
30 两类蔬菜需注意
31 买水果千万别“以貌取果”
32 要在乎水果“雀斑”
33 洗草莓不要去掉蒂
34 吃水果过量也会致病
35 常吃薯片危害健康
36 喝醋不当亦伤身
37 吃生香蕉加重便秘
38 香肠吃多了易得胰腺癌
39 暴饮暴食可致胰腺炎
40 骨折早期喝骨头汤愈合得慢
41 “蛋白粉”随便吃对人体无益害处多
42 芥蓝吃多了会损害性功能
43 光吃素食有隐患
44 多吃粉丝有危险
45 腹泻不宜吃大蒜
46 血糖高者吃水果有讲究
47 肝炎病人不宜常吃猪肝
48 软化血管的食物
49 餐桌上的防癌食品
50 老人长寿饮食养生10不贪
51 “吃掉”老人斑
第二章 科学烹饪不生病
1 教你洗蔬菜的正确方法
2 如何去除肉类中残留的农药
3 用铝锅炒菜不利健康
4 铁锅不能煮的食物
5 烹调肉类用不粘锅不利健康
6 科学烹饪可降低肉食中的胆固醇
7 食物中致癌物的消除法
8 动物内脏烹制不当可成健康杀手
9 蔬菜焯水有技巧
10 合理烹饪，留住营养素
11 使用微波炉不当危害健康
12 微波炉烹饪食物有技巧
13 炒菜时油温过高导致人体未老先衰
14 烧肉时过早放盐和酱油不利健康
15 做菜时调料不要乱放
16 不能加碱的食物
17 不宜混放的食物
18 储存鸡蛋的学问
19 煮鸡蛋的禁忌
20 素菜荤做不利健康
21 吃茄子不宜去皮
22 小心蔬菜中毒
第三章 睡得香甜不生病
1 不良睡姿损害身体器官
2 车上耷拉脑袋睡觉有危害
3 男人睡眠不足会导致睾酮水平下降
4 裸睡能有效防止男性性功能障碍
5 男人侧睡姿势容易伤害睾丸
6 醒后马上起床易中风
7 面对面睡觉易引起低氧血症
8 睡“回笼觉”不利于健康
9 开灯睡觉破坏人体免疫功能
10 看完电视马上睡觉对皮肤不利
11 午睡时间过长不利健康
12 紧闭门窗睡觉对身体不利
13 服药后马上睡觉不利健康
14 高枕睡眠易患颈椎病
15 在靠墙的床上睡觉容易患关节炎
16 睡前按摩治疗失眠
第四章 合理运动不生病
1 空腹运动伤身体
2 运动中喝大量矿泉水会更渴
3 运动后立即洗澡易引发心脏病
4 运动时不要穿纯棉衣服
5 运动后应吃碱性食物
6 清晨6时到中午高负荷运动容易诱发心脑血管疾病
7 健身不当易猝死
8 锻炼不当能引发妇科疾病
9 运动过量可导致闭经
10 经期运动膝盖易受伤
11 青少年剧烈运动可致贫血
12 每天4次短距离散步更有助于降血压
13 晃颈不当易发偏瘫
14 中午锻炼不利健康
15 雾天尽量少运动
16 家务劳动不能代替运动锻炼
17 手托下巴做思考状能够有效保护颈椎
18 啥动作练腰椎
19 人老腿不老锻炼有7招
20 身体各部位都要多转转
21 磕磕足跟能延年
第五章 健康穿着不生病
1 常穿化纤织物对健康不利
2 穿保暖内衣应因人而异
3 冬天裹保鲜膜抗寒危害健康
4 新衣服买来就穿不安全
5 衣服干洗后马上穿易致病
6 常穿“丁字裤”易引发炎症
7 牛仔裤为阴囊湿疹买单
8 老年人穿平底鞋危害健康
9 秋冬穿靴子易患“靴子病”
10 长时间戴变色镜损害视力
11 戴彩色隐形镜伤眼
12 长时间戴乳罩容易诱发乳腺癌
13 长期穿隐形文胸会致病
14 衣领高又紧会带来一系列的健康隐患
15 长时间穿凉拖鞋小心导致肌腱炎
16 单肩挎包容易患“挎包病”
17 腰带勒得太紧易生病
第六章 居家安康不生病
第七章 呵护宝宝不生病
第八章 美容美体不生病
第九章 轻松出行不生病
第十章 性福甜蜜不生病
第十一章 防患未然不生病
第十二章 按摩保健不生病
第十三章 安全用药不生病
第十四章 快乐工作不生病
第十五章 心灵安逸不生病
书摘插图
第一章 吃得健康不生病
俗话说得好，“民以食为天”，饮食行为对人的健康有着举足轻重的影响。在物质生活富裕、市场经济日益繁荣的今天，人们在饮食上更是花样翻新、层出不穷。然而吃得好并不代表就能达到自身的营养均衡。一些人在不知不觉中就形成了错误的饮食行为。这些行为将影响食物的消化吸收，影响身体健康。所以，在饮食方面，我们除了要了解营养方面的知识外，还要学会科学饮食，改正那些错误的饮食行为，从日常的饮食中一点一滴累积健康，从每一个饮食行为中关爱自己的身体!
平衡膳食与每日健康饮食食谱
什么样的饮食结构最适合中国人?卫生部公布的《中国居民膳食指南(2007)》给出了答案。
该指南是由卫生部委托中国营养学会组织专家委员会，对1997年版《中国居民膳食指南》进行修订后的新版指南，《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实现平衡膳食，获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。
指南中结合中国居民的膳食结构特点设计出了中国居民平衡膳食宝塔。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。列出的平衡膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类，自上而下依次是：
第一层(最底层)：谷类、薯类及杂豆250～400克，水1200毫升。
这里的粮食量都是以食物生重为标准，最后折合成熟食量。谷类包括大米、小米、玉米、高梁等制品，薯类则如红薯(地瓜)、马铃薯(土豆)，可适量代替部分粮食。杂豆指除大豆以外的干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。因为现在提倡人吃五谷杂粮，可提供全面的营养素，如杂粮中含丰富的B族维生素、膳食纤维等。薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低，也应该成为餐桌上的常容，应每周吃五次左右，比如红薯，一次可以食用一块，但注意避免油炸。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。大家以前经常看到一些资料写到每日喝2500毫升水。其实这2500毫升水包括我们每日吃的蔬菜、水果含的水分有1200毫升，而我们体内细胞代谢还可为我们提供大约300毫升水，所以在温和气候条件下生活或轻体力活动下成年人每日饮用的纯水量仅需1200毫升了。在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
第二层：蔬菜类300～500克，水果类200-400克。
蔬菜为我们提供的营养素主要是维生素C、维生素B2、胡萝卜素、膳食纤维，还包括一定量的矿物质如钾、钙、镁等。水果主要为我们提供维生素C、胡萝卜素、有机酸、部分矿物质等。但蔬菜和水果两者是不可替代的，由于水果可生食，减少了很多营养素的损失。另外水果中的有机酸还有促进消化的作用。其实在蔬菜及水果中含大量抗癌物质及一些未被我们人类发现的活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效地防治癌症的发生。蔬菜和水果的作用很复杂，并不是简单可用营养素言尽的，如芹菜降血压、苦瓜降血糖、菜花可抗癌、山药补脾肺肾等，所以蔬菜对我们来说，多多益善。
我们通过营养素分析得知，深色蔬菜比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的甘蓝，它们的β-胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需营养。
在保证水果无污染的情况下，尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入，有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间，如上午10点左右或下午3点左右。
第三层：畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。
这一层的畜禽肉较原来的膳食宝塔少了25克，而鱼虾则多了50克，可见现在并不提倡我们多吃红肉(猪牛羊肉)，而主张多吃水产品、海产品。但一次还是不要过量，不管什么肉，还是以二两为宜。当然，也要因人而异。肉类里其实也包括动物内脏，但因动物内脏胆固醇较高，因此并不是每个人都可以吃的。不过像青少年，还是提倡每周吃一两肝脏，可补铁补锌等。而蛋类，除有心脑血管疾病的人，每周5～7个是没有问题的。尤其青少年，建议一天一个最好。
第四层：奶类及奶制品300克、大豆及坚果30～50克。
奶类300克，相当于一袋奶，250毫升。每天推荐量1～2袋，再多不宜。豆类要常食。40克大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆浆。坚果可健脑，适量食用还对心脑血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食。
第五层(顶层)：油25～30克、盐6克。
这里是一个人一天的油量，根据家庭人数可计算一天一家油用量，当然也不要忽视了每天在外吃饭的油量，大体有个掌握。吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，盐的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食盐的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等，因此要计算其他笛盐食品，如20毫升酱油含盐3克，10克黄酱含盐1.5克。等等。
膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
另外，指南建议成年男性每天饮酒的酒精量不能超过25克，女性不能超过15克。
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
根据平衡膳食宝塔，我们设计了每日健康饮食食谱，供参考：
早餐：米粥0.5两，鸡蛋1个，牛奶一袋(225ml)，油卷1～1.5两，凉拌青菜3两，小菜少许。
中餐：米饭1.5～2两，红烧排骨3两，蒜茸茼篙3～4两，醋熘土豆丝3两，西红柿蛋汤1份。
晚餐：杂豆粥0.5两，馒头1～1.5两，茭瓜虾仁(茭瓜2两，虾仁2两，胡萝卜0.5两)，红烧茄子(茄子3两，瘦肉1两)，清炒菠菜3两。
加餐：水果4两。
2 喝牛奶的8种错误方式
加糖越多越好
不加糖的牛奶不好消化，是许多家长的“共识”。加糖是为了增加碳水化合物所供给的热量，但必须定量，一般是每100毫升牛奶加5～8克糖。如果加糖过多，对婴幼儿的生长发育有弊无利。过多的糖进入婴儿体内，会将水分潴留在身体中，使肌肉和皮下组织变得松软无力。这样的婴儿看起来很胖，但身体的抵抗力很差，医学上称之为“泥膏型”体形。过多的糖贮存在体内，还会成为一些疾病的危险因素，如龋齿、近视、动脉硬化等。牛奶里加什么糖好呢?最好是蔗糖。蔗糖进入消化道被消化液分解后，变成葡萄糖被人体吸收。有的家长专门给孩子买葡萄糖，这大可不必。葡萄糖甜度低，用多了又容易超过规定范围，而且孩子还会因不甜而拒食。还有一个何时加糖的问题。有些家长把糖与牛奶加在一起加热，这样牛奶中的赖氨酸就会与糖在高温下(80℃～100℃)产生反应，生成有害物质糖基赖氨酸。这种物质不仅不会被人体吸收，还会危害健康，尤其对小儿危害更大。因此，应先把煮开的牛奶晾到温热(40℃～50℃)时，再将糖放入牛奶中溶解。
牛奶加巧克力
液体的牛奶加上巧克力会使牛奶中的钙与巧克力中的草酸产生化学反应，生成“草酸钙”。于是，本来具有营养价值的钙，变成了对人体有害的物质，从而导致缺钙、腹泻、少年儿童发育推迟、毛发干枯、易骨折以及增加尿路结石的发病率等。
牛奶服药一举两得
牛奶能够明显地影响人体对药物的吸收速度，使血液中药物的浓度较相同的时间内非牛奶服药者明显偏低。用牛奶服药还容易使药物表明形成覆盖膜，使牛奶中的钙与镁等矿物质离子与药物发生化学反应，生成非水溶性物质，这不仅降低了药效，还可能对身体造成危害。所以，在服药前后各1～2小时内最好不要喝牛奶。
牛奶连袋热
有人把牛奶连袋放进锅里再煮一煮，有人则将牛奶连袋放进微波炉中加热，这样加热牛奶是不科学的，不利于人体健康。
液态奶之所以有长达数天、一个月甚至几个月的保质期，是因为其包装材料选用的是含有阻透性的聚合物，或是含铝箔的包装材料。
虽然这两种包装材料都是安全可靠的，但是还存在一个使用的问题。聚合物材料的主要成分是聚乙烯，在温度达到115摄氏度时就会发生分解和变化，而且它不耐微波高温，所以这种包装的袋装牛奶不能放在沸水中煮或者放入微波炉中加热。用铝箔包装的袋奶，因为铝箔属金属性材料，微波加热会着火，所以绝对禁止微波炉加热。
其实，袋装牛奶最好不要加热饮用。因为经过高温灭菌，在保质期内，牛奶都不会产生细菌。如果高温加热，反而会破坏牛奶中的营养成分，牛奶中添加的维生素也会遭到破坏。
有些人不习惯喝太凉的奶，专家建议，由于在100℃以下，一般的塑料都不会产生问题，可以用100℃以下的开水烫温奶袋，使牛奶温热。如果需要用微波炉里热奶，必须倒入微波专用容器，再进行加热。……
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