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| 《百姓健康沙龙·不用药物治失眠》 |
| 作者:李雪 主编 |
| 出版社：北京出版社 |
出版日期：2008-6-1 |
| ISBN：9787200072334 |
定价：22.00元 |
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编辑推荐
食物疗法——告诉你吃什么？怎么吃？药膳疗法——教你辩证用膳保健康，运动疗法——指导你练什么？怎么练？
自然疗法，简便廉验。
轻症失眠患者，非药物疗法是首选的治疗方案，任何药物都有副作用，这也是每一个患者都担心的事情。
病情较重的患者，建议在服药的同时配合非药物疗法。本书为广大读者提供了大量行之有效的非药物疗法，这样一来可以有效避免或降低药物带来的副作用。希望读者能够从中受益，减少药物副作用对身体的伤害。
内容简介
常言道“是药三分毒”，也就是说任何药物都有一定的副作用：
苯巴比妥——可导致困倦、头晕、精神不振、过敏反应。
唑吡坦——可导致眩晕、嗜睡、乏力、恶心、呕吐、头痛。
安定——可导致思睡、乏力、肌张力低、易摔倒，长期服用可成瘾。
氟安定——可导致眩晕、头昏、嗜睡、共济失调、胃肠道反应。
虽然镇静催眠药物有这么多的副作用，但是我们不能说，药物有副作用我们就不用它。值得庆幸的是。我们还有行之有效的非药物疗法。这些方法简单易行，经过长期的临床验证，可作为轻症失眠患者的首选治疗方法。对于病情较重的失眠患者，在药物治疗的基础上，非药物疗法可以起到很好的辅助治疗作用，并能减少催眠药物的用量，最大限度地减小药物毒副作用对身体造成的伤害。
目录
1 患者必知
失眠的定义
失眠的表现
失眠的自我判断
失眠的病因
失眠的危害
失眠的治法
失眠的中医学认识
2 食物助眠法
饮食原则
助眠食物
粟米
小麦
糯米
灵芝
银耳
核桃仁
龙眼肉
桑葚
荔枝
牛奶
蜂蜜
莲子
酸枣仁
枸杞子
百合
芹菜
黄花菜
牡蛎
苘蒿
竹荪
山药
猪心
生菜
黄花鱼
大枣
鸡蛋
3 药膳助眠法
药膳选用原则
药膳应用禁忌
辨证选择药膳
阴虚火旺
心脾两虚
心胆气虚
痰热内扰
肝郁化火
4 按摩助眠法
按摩助眠原理
按摩十二字诀
自我按摩助眠法
5 调心助眠法
失眠心理面面观
常用调心助眠法
6 其他非药物助眠法
沐浴疗法
艾灸疗法
刮痧疗法
拔罐疗法
耳穴贴压疗法
药枕疗法
散步疗法
附录
附录1 常用安神中成药
附录2 助眠常用穴位
附录3 耳全息反射区图
书摘插图
1 患者必知
昨夜失眠，冷雨敲窗；披衣四顾，我意彷徨。想你入梦，黯然神伤；只得数羊，一夜到亮。也许很多人都像上面这首诗的作者一样正在经受着失眠的痛苦。其实，严格地讲，睡不着觉并不都是医学上所说的失眠，失眠是有严格的定义的。在这一部分，我们将系统地告诉您关于失眠的一些基础知识。
我们希望通过这一部分的论述，能够让您对失眠有一个清晰、透彻的了解，并在此基础上，让您在日常调理、选药用药、科学预防等方面都更有针对性，而且更有效。
失眠的定义
失眠是以难以人睡、睡眠表浅和早醒为特征的一种最常见的睡眠障碍，是睡眠障碍领域内近百种疾病中的常见症状之一。
通俗一点讲，失眠就是到了该睡觉的时间，自己也很想睡，但躺在床上又很难入睡(超过30分钟不能人睡者即为很难人睡)，即使勉强入睡，也容易惊醒或反复憋醒，而且每次醒来的时间都超过了30分钟。
以上是失眠患者最主要的表现，除了上述表现，失眠还会给你带来很多“痛苦”。比如，每天早晨起床后的许多不适症状及精神表现，如头晕目眩、心悸气短、体倦乏力、不思饮食、胆怯恐惧、急躁易怒、胸胁胀满、恶心口苦、腰酸腿软、注意力不集中、健忘、工作与学习效率下降等。
如果上述这些情况在您身上发生，并持续至少3周以上，对您的生活和工作产生了负面影响，医生就会告诉您：您患了失眠症。那么，到底有多少人患上了失眠症呢？有一组数字我们可以看一看。这是世界卫生组织在2003年做的一项调查，结果发现失眠症的患者数量相当大(见下表)。而且，在这些患者当中，中老年人的比例还相当高。国外的统计资料表明，老年人失眠者可高达70%。由此可见，失眠已经成为严重危害人民群众生活与健康的重要问题。
失眠的表现
在失眠的诸多症状中，难以入睡最为多见，其次是睡眠表浅和早醒，有些人还会表现为睡眠感觉缺乏，就是没有想睡觉的感觉。通常以上情况是并存的，只是在程度上有轻重之别而已。
以上是失眠的主要症状，当然它也会带来一些“副产品”。其中，对失眠产生的恐惧和对失眠所致后果的过分担心就是其一。而这种恐惧和担心又常常使失眠患者陷入一种恶性循环。就寝时，紧张、焦虑、担心更加明显，于是，就愈加睡不着。清晨起来会感到身心憔悴、疲乏无力。如果这种情况持续一周，患者会变得急躁、恐惧、紧张、注意力不集中，严重时还可能出现定向障碍(就是指一个人对时间、地点、人物以及对自己本身状态的认识出现了障碍)或共济失调(是指肌力正常的情况下运动的协调障碍。肢体随意运动的幅度及协调发生紊乱，以及不能维持躯体姿势和平衡)，并可能出现幻觉、妄想等严重的精神障碍。连续失眠还会使人白天精神委靡或不能保持旺盛的精力，进而影响到社会功能。
那么，我们怎么来判断什么是入睡困难？什么又是早醒呢？在医学上，它们都有严格的定义，下面我们就来具体地讲一讲。
(1)入睡困难：是指入睡潜伏期即从上床开始到进人睡眠状态的时间超过30分钟。
(2)睡眠不实：是指觉醒的次数过多和(或)时间过长。如果出现以下几种情况，我们就可以判断是睡眠不实：①全夜超过5分钟的觉醒达到2次以上；②全夜觉醒时间超过40分钟；③觉醒时间占睡眠时间的10%以上。
(3)早醒：醒来时间比平时正常的醒来时间提前30分钟。
(4)睡眠不足：一般指成人一天的睡眠总时间不足6.5小时。失眠的自我判断临床上，医生经常用一些量表来判断您是否真的患有失眠和失眠的严重程度。其实，这些量表有一些我们自己也可以拿来用，自己来判断一下是不是患了失眠以及失眠的严重程度。
失眠的病因
怎么样，做了上面的两个量表，您是不是对自己的睡眠状况有了一个大致的了解呢？好的，在知道自己是不是患了失眠之后，我们就来看一看失眠的原因到底是什么。
失眠是一种最常见的睡眠紊乱，几乎每个人都有过失眠的经历。那么，为什么会有这么多的人患上失眠呢？失眠的原因很复杂，归纳起来，大概有如下几点。
生理因素
人在工作一天后，夜晚来临时，渐渐进入梦乡，经过6～9小时的睡眠，天亮时又苏醒过来，这样日复一日，就是人类的睡眠——清醒周期，又称“日节律”。有些人白天睡得过多，昼夜规律紊乱，到了夜问就会出现入睡困难或睡眠时间过短，呈现失眠状态。对此，要进行自我调整，克服白天贪睡的不良习惯，逐渐恢复睡眠的正常节律。也有些人是因为生活节奏过快、熬夜、上夜班等，破坏了正常下丘脑的生物钟节律，使机体一时不能适应所致。
老年人的失眠，则是身体机能全面老化的一种反映，是脑功能衰退的一种表现。由于总睡眠时间特别是深睡眠时间减少，老年人松果体素和生长激素的分泌也明显减少。此外，由于夜间睡眠差，白天睡眠增多，掌管生物钟的视上核功能也在减退，这就会进一步引起正常的觉醒——睡眠节律发生变化，继而导致觉醒——睡眠节律失调。
心理因素
中医学认为，情志过度是许多疾病发生的主要原因。《黄帝内经》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结。”且“悲伤肺”、“怒伤肝”、“思伤脾”、“喜伤心”、“恐伤肾”，而心为“五脏六腑之大主”，七情剧变，可由他脏伤及于心，心伤而心神不宁则不眠。
现代心理学把人类的基本情绪概括为喜悦、愤怒、恐惧、悲哀四种。当这四种情绪反应过度时，可造成心慌、激动和过度紧张的状态，这种状态可导致大脑皮质的功能紊乱，继而引起失眠以及失眠伴随的疾病。
心理因素对睡眠的影响，主要有以下几种情况：
(1)生活中负性生活事件的冲击，如亲人亡故、夫妻离异、失业、公司倒闭、股票暴跌等，或长期处于紧张的工作状态之中，导致神经系统的功能异常，造成大脑的功能障碍，从而引起失眠。
(2)睡前强烈希望有一次良好的睡眠，由此而过分焦虑不安，反而造成入睡困难。
(3)过分担心失眠对健康的危害，在经过几夜失眠后，这种担心更加强烈，而将注意力都集中在失眠问题上，使精神进一步紧张和焦虑。“怕失眠，想入睡”，本意是想睡，但这种情况本身就会使脑细胞兴奋，结果就会导致失眠越来越重。
环境因素
有的人对环境的适应性强，有的人则非常敏感、适应性差，环境一变就睡不好觉。一般有两种情况：一是养成了某种与入睡相伴随的行为习惯，如长期看电视入睡，形成了对电视的依赖，一旦没有电视可看就发生失眠，这种失眠又称人睡条件性失眠；二是不良环境因素对睡眠造成了直接影响，即真正的环境性失眠。外在因素如严寒、酷暑、房屋拆迁、迁入新居、马路边居住等，卧室内噪声、强光、过冷或过热、卧具不适(如过硬或者被褥过厚或过薄等)都可使人失眠。而一旦环境变化或环境因素消失，此类失眠常可自行消失。
药物因素
药物是治病疗疾的有力武器，但用药不当或某些药物的副作用均可导致药物性失眠。常见的能够导致失眠的药物有以下几类：
(1)氨基甙类药：如链霉素、庆大霉素、卡那霉素等，服用剂量不当时，可使肾脏清除率降低，肌张力减退，有的还可引起血流动力学的障碍，这些副作用都能引起失眠。
(2)利尿药：尤其是联合用药，可引起夜间多尿，频繁起夜，因而扰乱睡眠；利尿后，排钾过多，同样可以导致心血管系统节律性障碍，引起失眠。
(3)抗心律失常药：如双异丙吡胺和普鲁卡因酰胺等，均可影响睡眠的质量。
(4)抗高血压药：如甲基多巴、可乐宁等，它们不但可以引起失眠，还可以产生抑郁综合征；有些抗高血压药物用量不当，常能造成夜间低血压，这同样可以引起失眠。
(5)抗胆碱能药：特别是治疗帕金森氏病的药物以及三环类抗抑郁剂和阿米替林等，可引起夜间烦躁不安和精神错乱等而导致失眠。
(6)糖皮质激素：如强的松、氟美松、强的松龙等药物，大剂量服用时，可引起机体的兴奋性增高而导致失眠、多汗等症状。
(7)安定类药：安定类药用量不当，偶可导致老年人的睡眠倒错，即白天镇静，全身活动减少，摄入液体量减少，进而导致夜间烦躁不安和精神错乱。
那么，如何防止药物性失眠的发生呢？首先，用药前应先熟悉该药的作用和副作用，能不用的尽量不用，或选用作用相同而副作用小的；其次，尽量避免联合用药，必须联合应用时，要详细检查各种成分的交叉作用；最后，老年患者同时用药以不超过三种为宜。总之，只要掌握合理用药的注意事项，避免药物性失眠是完全可能的。
生活习惯因素
习惯不良性失眠是指由于生活习惯不良所致的失眠，如睡前大量吸烟、饮酒、喝茶或咖啡等刺激性饮料会扰乱正常睡眠；或者在睡前剧烈运动，过于兴奋，说话时间过长等，这些都会导致精神兴奋，增加入睡难度，而使睡眠质量下降。
疾病因素
人吃五谷杂粮，生病在所难免。失眠与很多疾病有关，但多是这些疾病的伴发症状，若疾病得到控制，失眠一般也能得到改善。了解能引起失眠的疾病，对更好地改善睡眠是大有裨益的。
那么，哪些疾病会引发失眠呢？归纳起来，大致有如下几个方面：
(1)中枢神经系统疾病：如脑外伤、脑肿瘤、松果体瘤、脑血管疾病、帕金森氏病、偏头痛等。
(2)呼吸系统疾病：如慢性支气管炎、慢性阻塞性肺气肿等。
(3)泌尿系统疾病：慢性肾功能衰竭时的睡眠，常常是短而破碎的，只有肾透析或肾移植才能有效地解决。尿毒症还可以因毒物在体内蓄积，不可逆地损伤中枢神经细胞而使睡眠紊乱。另外，糖尿病、尿崩症、泌尿系统感染引起的尿频也都会引起失眠。
(4)过敏性疾病：如皮肤瘙痒、鼻塞等常常会干扰睡眠。
(5)消化系统疾病：如溃疡病、肠炎、痢疾等造成的腹痛、烧心、恶心、呕吐、腹泻及发热等症状，也会明显地干扰正常睡眠。
(6)循环系统疾病：如心绞痛、高血压、动静脉炎症等，特别是心力衰竭的患者，当平躺睡觉时会喘得更厉害，必须坐着才能睡觉。
(7)精神心理疾病如忧郁症患者常伴有失眠，特点是凌晨两三点醒来，再也难以入睡。躁狂症患者晚上根本不想睡觉，精力无穷，活力无限，不断地往外跑，无法安静入睡。其他如精神分裂症、老年痴呆、焦虑症、强迫症、边缘性人格障碍等也常伴有失眠。
由此可见，引起失眠的原因是多方面的，所以在出现失眠以后，应该仔细查找原因，并注意改变和消除这些原因。同时，要注意学习有关失眠的医学知识，掌握一些能促进睡眠的方法，如养成按时就寝、按时起床、不恋床的好习惯，学会自我放松的心理疗法等。对于心理因素所致的失眠，应尽量从习惯、行为和心理上进行调整，少用安眠药物。
失眠的危害
人的一生中大概有三分之一的时间是在睡眠中度过的，任何人都离不开睡眠，没有正常的睡眠，就无法维持其他生命活动的正常进行。睡眠对人体健康有至关重要的影响，是绝对不可缺少的。
失眠症的后果有不同的表现，程度也有轻有重。一个晚上的失眠除了有疲劳的感觉，还会有其他的异常表现，如第二天的整体表现差，精神运动(如反应时间)和心理运动表现均降低(如焦虑、烦躁、注意力不集中等)。而长期的睡眠不足则可以造成一系列的机体损害，如注意力、判断力、记忆力及工作能力的下降，烦躁，情绪改变，心悸和视觉障碍(眼睛发痒、烧灼感，出现幻觉等)，对疼痛的敏感性升高，有时还会出现精神失常。
不良睡眠除了可诱发上述心理反应，还与感冒、糖尿病、肥胖、中风、心脏病和癌症的发生密切相关。
(1)长期睡眠不足会使神经内分泌系统的应激调控系统被激活，并逐渐衰竭而发生调节紊乱。机体的各类代谢产物不能被及时排出体外，导致免疫功能明显降低，易患感冒，对健康产生不良影响。
(2)如果连续两个晚上不睡觉，血压会升高；如果每晚只睡4小时，其胰岛素的分泌量会减少，导致糖耐量降低，而连续一周出现失眠，就足以使健康人出现糖尿病的前驱症状。睡眠时间严重不足，还可导致胰岛素抵抗，从而造成肥胖。
(3)长期睡眠不足，可使血管硬化加速，管径变窄，严重影响脏器供血，增加心脏负担，可诱发心脑血管疾病。
(4)长期失眠还会诱发一系列心身疾病，如出现消瘦、心动过速、腹泻、便秘、血压升高、消化道溃疡、焦虑症、阳痿、性欲减退等，甚至可引起自杀。
(5)因为脑垂体分泌生长激素多是在睡眠状态中进行的，因而失眠对生长发育也会造成不良影响。
随着我国社会主义现代化建设的不断发展，人才的流动，社会竞争的日益加剧，势必会给人们造成巨大的精神和心理压力，从而影响到人们的睡眠。因而，失眠也就自然而然地成为现代社会的一种常见病、多发病。因此，积极治疗失眠对于改善人们的生活质量及健康是非常重要的，应当引起我们足够的重视。
失眠的治法
谈起失眠的治疗，无论是医生还是患者都觉得很头痛，因为失眠往往是一个综合性因素导致的躯体疾病。因此，治疗起来具有相当的难度，单一的方法往往是治标不治本。
概括起来，失眠症的治疗主要包括药物治疗和非药物治疗两大类。药物治疗可区分为中医中药治疗和镇静催眠类的西药治疗，而非药物治疗则包括食疗、针灸、按摩、运动疗法、音乐疗法和心理咨询等。
西医治疗失眠的原则是首先找出引起失眠的原因，针对病因进行治疗。对某些慢性消耗性疾病或老年人脑抑制功能减弱所致的失眠，应与全身强壮疗法或给予改善神经细胞代谢的药物进行治疗；因精神刺激等外因所致的疾病，如神经衰弱、癔病、抑郁症等引起的失眠，应消除精神刺激或劝导患者正确对待，进行恰当的心理治疗。经上述处理后，患者的失眠症状改善不明显，可给予适当的催眠药物，帮助患者恢复正常的睡眠——觉醒节律。
催眠药物一般被称为安眠药，是治疗失眠症用得最多的药物。市场上有各种各样的安眠药，普通人难以正确选择，所以一定要按照医生的建议用药。小剂量短时间使用安眠药是治疗失眠的重要手段之一。虽然药物对于失眠的起效较快，但安眠药的最大不足之处就是有依赖性与成瘾性，可抑制呼吸，使记忆力减退，次日早晨出现头昏、困倦、精神不振、思睡等延续效应。因此，要严格遵从医嘱，不能滥用。
中医治疗失眠强调辨证论治，在四诊合参的基础上，辨病因、辨脏腑、辨虚实。实证宜泻其有余，如疏肝解郁、降火涤痰、消导和中；虚证宜补其不足，如益气养血、健脾补肝益肾。在泻实补虚的基础上安神定志，如养血安神、镇静安神、清心安神等。中医中药治疗失眠注重的是整体调节，需要一段时间的调养，但是只要坚持，就会受益匪浅。
非药物治疗适用于各种类型的失眠症，包括各种行为干预疗法、按摩疗法、心理调节疗法、运动疗法等，都具有非常好的效果。
总之，失眠症是由多种因素引起的复杂病症，特别是对有各种易患因素、恶化因素及持续因素的慢性失眠症而言，任何一种单一的治疗手段均难以取得好的疗效。因此，应在对病情进行全面评估和准确诊断的基础上制定综合的治疗计划，以彻底消除失眠，保障健康。
失眠的中医学认识
谈到失眠的非药物疗法，我们就不得不谈谈中医学对失眠的认识，因为食物疗法、按摩疗法、药膳疗法都是在中医理论的基础上进行的。因此，我们有必要在具体了解这些非药物疗法之前，对失眠的中医学认识有一个大致了解。
病因病机
中医学认为，失眠即“不寐”，亦称“不得眠”，是因为阳不入阴而引起的以经常不易入睡为主要特征的病症。…… |
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