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《“谁”偷走了身体的营养
作者:马永基 编著
出版社:吉林科学技术出版社 出版日期:2008-1-1
ISBN:9787538436570 定价:26.80元
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    日常生活中,很多人常有类似的感叹;虽然自己增加了锻炼次数、补充了睡眠时间、搭配了丰富饮食,可身体还是总处于亚健康状态。谁偷走了身体的营养,谁又让现代的都市人如此疲惫不堪,读了本书谜底将为你一一揭开。

     内容简介

    当现代人因为大腹便便而行动不便时,可他们中很多人同时又不得不忍受着营养不良的折磨。一方面是餐桌上的营养堆积得盘满碗溢,另一方面各种营养口服液又在市场上大行其道。

    我们吃得越来越好,可我们的营养状况却越来越差,我们的工作一天比一天轻松,可我们的身体却越来越疲惫。谁偷走了身体的营养?是谁又让现代的都市人如此疲惫。《谁偷走了身体的营养》将为你揭示问题的答案。

     目录

    健康身体七大营养素

    水——生命的甘露

    维生素——维系生命的元素

    矿物质——小物质,大功效

    脂类——高能量营养素

    碳水化合物——最廉价的能源

    蛋白质——身体的建筑师

    膳食纤维——迟到的营养素

    吃没了的营养

    粗粮、细粮,谁是谁非

    五彩蔬菜的营养是怎么溜走的

    别让零食悄悄蒙上你的眼睛

    谨防水果中的“温柔小偷”

    剩饭剩菜,勿随便吃

    海鲜怎么就被你吃得不鲜了

    越吃越软的坚果

    甜食“养”不出营养

    常吃肉块催人老

    偏食“偏”营养

    饱食使得营养不“饱”

    营养不可缺早餐

    油炸食品,营养的克星

    翠花且慢上酸菜

    喝漏了的营养

    你会喝水吗

    营养牛奶学问大

    碳酸饮料不利于身体营养

    饮茶不讲究,营养大丢失

    都是饮酒惹的祸

    如此喝豆浆,未必有营养

    咖啡,为了身体营养不可多喝

    这样喝汤丢营养

    炒掉了的营养

    盐的营养学

    烹调用油也要讲营养

    煎炸蒸煮,营养何在

    调味品是怎么赶跑营养的

    富含营养的姜葱蒜,你会吃吗

    营养怕“辣”吗

    营养最忌讳半生不熟

    厨房用具也会影响身体营养

    补跑了的营养

    你会给婴幼儿补营养吗

    滥补营养素让儿童青少年虚弱

    白领女性营养,补得适当即可

    你是一个缺营养的男性

    孕产期,补营养要慎重

    不让营养在更年期流失

    老年营养,盲目补还不如不补

    营养“惯”偷

    抽烟“抽走”维生素

    谨防电脑“偷”营养

    减肥“减”营养

    不良作息习惯“骚扰”身体营养

    抗生素“抗”营养

    乱吃药“毒”营养

    情绪不好“丟”营养

    恶劣环境“坏”营养

    运动不当“耗”营养

    附表:人体主要营养素功效表

     书摘插图

    水——生命的甘露

    最初的生命是在水中诞生的。亿万年前,在极其偶然的情况下,一些物质在水中以一种特定的形式碰巧结合在一起,于是,地球上第一个单细胞生命诞生了。它也许就是今天我们地球上所有生命的祖先。水是一切生命的基础,是生命的甘露。水参与了生物体内所有的生理生化过程,生物体内缺水达一定程度,生命就随之中止,因此说水是生命之源,和阳光、空气一样,是生命不可或缺、最基本、最必需的自然资源。

    水也算是一种营养素吗

    水是机体中含量最大的组成成分,同样也是维持人体正常生理活动的重要物质。体重中的60%是由水分和溶解在水分中的电解质、低分子化合物和蛋白质所组成的,当机体丢失水分达到20%的时候,生命就会出现危险。

    水无嗅无味,是一种结构不对称而具有偶极离子的极性分子,化学反应活性较差。因此,水在动物营养生理过程中表现出的很多性质和作用都与此密切相关。水有较高的表面张力,水与动物体蛋白质的活性基或碳水化合物的活性基以氢键相结合,形成胶体,胶体具有一定的稳定性,使组织细胞具有一定的形态、硬度和弹性。水的比热大,水的比热高于其他固体和液体的比热,这一特性对动物调节体内热平衡起着十分重要的作用。水的蒸发热高,对无汗腺动物在热环境条件下,通过呼吸散热,维持正常体温,实为一种有效方法。

    关于水是不是营养素的问题,曾经有学者提出看法,他们认为水中虽含有极微量的矿物质,但是其含量与人体每天需要量相比是微不足道的,因此水不算是营养素。但大多数学者则认为,水的营养价值不能仅从其含有多少营养物质来计算,水在维持机体生命过程中起着非常重要的作用,而这种作用是没有任何其他物质可以替代的,因此目前把水列为人体必需的七种营养素之一。

    人体四分之三都是水

    水是生命之源。在人体组织成分中含量最多,约占人体体重的60%~70%,对人体有非常重要的作用,是维持人体正常生理活动的重要营养物质。

    人在不同的时期体内的含水量也有所不同。人是被水创造的,平均62%是水。胎儿时期人体的90%是水,婴儿80%以上,成年人60%~70%,老年60%以下,现代医学证明“人的老化是细胞干燥的过程”,由此可见,水对人的重要性。

    人体中各器官的水分含量也是不同的,肌肉重量的65%~75%是水,脂肪重量的25%是水,眼球重量的99%是水,血液中83%是水,肾脏的82.7%是水,心脏的79.3%是水,肺的79%是水,脑中74.8%是水,皮肤中72%是水,骨中也有22%的水分。水主要储存在细胞内液(其中62%左右是水)和细胞外液(如血液中90%以上是水,还有淋巴、唾液、皮肤和内脏分泌的体液等)。

    水的生理作用

    水是生命之源,的确是最中肯的评价。对于人体,参与生命运动、排除有害毒素、帮助新陈代谢、维持有氧呼吸等等,它是珍贵的独一无二的万能溶剂。水的营养生理作用很复杂,动物生命活动过程中许多特殊生理功能都有赖于水的存在。水在人体内的生理作用可以概括如下。

    1.理想的溶剂:因水有很高的电解常数,很多化合物容易在水中电解,以离子形式存在,动物体内水的代谢与电解质的代谢紧密结合。多数细胞质是胶体和晶体的混合物,使得水溶解性特别重要。此外,水在胃肠道中作为转运半固状食糜的中间媒介,还作为血液、组织液、细胞及分泌物、排泄物等的载体。所以,体内各种营养物质的吸收、转运和代谢废物的排出必须溶于水后才能进行。

    2.帮助消化:我们吃进嘴里的食物,经牙齿咀嚼和唾液润湿后,进行从食管到肠胃、完成消化并被吸收的消化过程,这些环节都要水分来参与,加速体液对营养成分的溶解。

    3.排泄废物:食物的营养消化吸收后剩余的残渣废物,要通过出汗、呼吸及排泄的方式排出体外,这几种不同的排泄方式都需水分的帮助才能实现。

    4.润滑关节:人体关节之间需要有润滑液,来避免骨头之间的损坏性摩擦,而水则是关节润滑液的主要来源,可以减少关节和器官的摩擦力,起到润滑作用。

    5.平衡体温:水的比热大、导热性好、蒸发热高,所以水能贮蓄热能、迅速传递热能和蒸发散失热能,有利于恒温动物体温的调节。血液循环中血液的快速流动,喘气和出汗,冷应激时限制血液流经体表等,都有助于动物保持体温恒定。水的导热性比其他液体好,有助于深部组织热量的散失。如动物肌肉连续活动20分钟,无水散热,其温度可使蛋白质凝固。水的蒸发散热对具有汗腺的动物更为重要。

    6.维护细胞:水能促进细胞新陈代谢,维持细胞的正常形态,保持皮肤的湿润和弹性。

    7.平衡血液:水能改善血液等的循环,并有助于平衡血液的黏稠度和酸碱度。

    人每天应喝多少水

    我们身体大约有40公升的水,而我们每天的失水量随个人活动量及环境而不同。通常,我们人体一天的排尿量约有1 500毫升,再加上汗水、皮肤上直接蒸发的水分及粪便等,合计起来每日流失的水分大约有2 000~3 000毫升,因此水分的补充量最好是在此范围内。人们从一日三餐混合膳食中补充水分1 000毫升,体内营养物质氧化产生300毫升代谢水,其余的应从饮食途径外补充。按一杯150毫升计算,成人一天喝6至8杯水较为合适,对于运动量大的人、高温条件下作业者以及体重超重者应适量多喝些。每天6至8杯水饮用的最佳时间是:

    1.早晨起床后人们由于夜间长时间的睡眠而滴水未进,加之尿液的形成以及显性或不显性的出汗等导致体内水分缺乏。因此起床后适量多饮点水,可补偿一夜之间水的消耗,同时对预防高血压、脑溢血、脑血栓的形成等亦有一定的作用。

    2.上午10时左右饮水可补充由于工作流汗及经由尿液排出之水分,维护占人体约70%的水分。

    3.下午3时左右饮水可以有效地补充汗水,尿液排泄流失之水分,而且体内囤积的废物也会因此而顺利“搬运”出去,防止人体酸性化。

    4.晚上8时左右,睡前饮水被视为最适宜的时辰,因睡眠时血液浓度增高,饮水可以冲淡血液,加速血液循环。

    在喝水时,先将水含于口中,缓一下,让身体内部器官适应水温再喝进去。而且一次不可喝太多量,要分多次慢慢喝。成人每天水分出入表(2 500毫升/天)如下,每日喝水时可以作为参考的依据。

    营养小贴士

    人体宜喝弱碱性水

    在生命长期的进化过程中,人体形成了较为稳定的呈微碱性的内环境。正常人血液PH(酸碱度)应在7.4左右(7.35~7.45)。这种PH的恒定现象,叫做酸碱平衡。但这部分人只占总人群的10%左右,现代人的饮食习惯,摄入酸性食物过多,使人体的酸性大大多于碱性。更多人的体液的PH值在7.35以下,身体处于健康和疾病之间的亚健康状态。初生婴儿一般属弱碱性体液,但随着年岁增长,随着体外环境污染及不正常生活及饮食习惯,使我们的体质逐渐转为酸性。人的体液(包括血液)中碱性含量呈下降曲线,标志着酸化程度,酸化也就意味着越来越老化。为了延缓衰老,现代人开始重视饮水健康,提倡喝弱碱性水,也就是PH值7.1~7.8的天然水。

    维生素——维系生命的元素

    30年前营养学中没有“维生素”这个名词,随着慢性非传染性疾病,如肠癌便秘糖尿病、心血管病、肥胖症等的发病率逐年上升,人们开始重视和研究纤维素。能维系生命的维生素究竟是哪些物质呢?它们都有什么样的功能呢?我们身体缺少维生素时会产生哪些营养疾病呢?

    何谓维生素

    维生素有“维持生命的元素”之意,它是维持肌体健康所必需的一类有机化合物,也是人体正常组织发育所必需的一种营养物质。如果我们把人类的身体比做汽车的引擎,维生素就是一种润滑油。这类物质在体内即不是构成人体组织的原料,也不是能量的来源,但是对体内物质代谢却起着重要的调节作用。

    为了维持生命的延续,我们就必须从天然食物或营养补品中摄取维生素。维生素是一大类化学结构与生理功能各不相同的有机物质。它们都是天然存在于食物中、人体不能合成、需要量甚微、各有特殊生理功能、既不参与机体组成也不提供热能的有机物。维生素是人类身体机能的正常运作不可缺乏的物质,除了极少数的外,维生素是不能在人体内产生和合成的,维生素对于人类的生长、体力和健康都不可或缺,以自然状态存在的维生素只是微量地存在于天然食物之中,一般都必须从食物或药物中摄取。当机体从外界摄取的维生素不能满足其生命活动的需要时,就会引起新陈代谢功能的紊乱,导致生病,甚至死亡。维生素缺乏病,曾经是猖獗一时的严重疾病之一。维生素分为两大类:一是水溶性维生素,包括维生素C、维生素8族;二是脂溶性维生素,包括维生素A、D、E、K等。

    各种维生素的功能

    维生素是维持人体健康,防止疾病和辅助生长的特殊复杂结构的微量有机化合物。维生素的种类很多,各类维生素的功能各有不同,目前已被发现的维生素有30多种,其中和我们关系比较密切的有下列几种:

    维生素A:有一定耐热性,可以溶解在脂肪中。易被紫外线及氧破坏,应避光密闭保存(一般制成油溶性胶丸)。它能促进人体的生长发育和防止眼角膜炎夜盲症等疾病。

    维生素B1(也叫硫胺素):有一定耐热性,能溶解在水中。能促进人体发育,帮助消化,防止脚气病、神经炎和治疗皮肤病。

    维生素B2(也叫核黄素):能微溶于水,有耐热性。可防治口角炎、皮肤炎、舌炎等,能参与体内生物氧化作用。

    维生素C(又叫抗坏血酸):它受热容易破坏,在碱性环境下极易破坏,易溶于水。能防止坏血病,减低毛细血管的脆性,促进外伤的愈合,并能增强机体的抵抗能力。

    维生素D:能溶于脂肪中,有耐热和耐氧化性能。人体皮肤下的某些有机物,在阳光照射下,可以转化成维生素D,所以多在室外活动有益健康。它能防止佝偻病、软骨病和小儿出齿迟、牙不健全等疾病。

    维生素E:性能稳定,有一定耐热性,油溶性较好。对防止记忆力减退,抗机体早衰,延缓老年性疾病,有一定作用。

    维生素缺乏症有哪些

    当人体长期摄入维生素不足,或维生素消耗过多时,即可产生相应的维生素缺乏症。

    1.维生素A缺乏症

    病因:维生素A摄入不足、吸收不良、消耗或损失过多、代谢障碍等。主要表现:眼球干燥,黄昏时视物不清,夜盲症,严重者发生角膜溃疡;皮肤精糙、多磷屑,毛发干枯,易继发感染。

    2.维生素D缺乏症

    病因:日光照射不足、食物维生素D供应不足、小肠消化吸收不良、代谢障碍。主要表现:佝偻病常见于6个月至2岁小儿,有多汗、睡眠不安、易激动、肌肉松驰、腹大、全身生长发育迟缓。成人软骨病表现为骨骼疼痛和压痛,多见于载重部位;活动受限,行走呈鸭步,大腿的内收肌经常处于痉挛状态,易发生骨折身材日趋缩短,或出现手足搐搦。

    3.维生素B1缺乏症

    主要表现:唇炎,舌炎,口角炎(乳白色糜烂、破裂、伴烧灼或痛感),脂溢性皮炎,阴囊炎(红斑丘疹、发痒)。

    4.维生素B6缺乏症

    病因:多由于服用维生素B6拮抗剂,如异烟肼、环丝氨酸和青霉胺等引起;少数由于患恶性肿瘤,严重肝、肾病变,慢性酒精中毒等。主要表现:皮肤和黏膜炎症,如脂溢性及脱屑性皮炎、口腔炎、舌炎、眼炎等;其次为精神和神经系统症状,如神经过敏抑郁、嗜睡、恶心、振动觉及位置觉消失、周围神经炎等。

    5.烟酸缺乏症

    病因:烟酸缺乏症又癞皮病,是以烟酸、色氨酸缺乏为主的多种营养缺乏症。主要表现:对称性皮炎,皮损性制裁可有红斑、糜烂、肥厚和鱼磷癣4种;舌炎、腹泻;多有忧郁、易激动、失眠头痛眩晕、记忆力减退甚至痴呆;四肢对称性烧灼和麻木感,严重时发生麻痹。

    6.维生素B12缺乏症

    病因:由于各种原因导致人体维生素B12缺乏而引起。主要表现:慢性进行性贫血症状;舌炎所致舌痛、舌乳头萎导致舌面光滑,色绛红;食欲减退腹胀、腹泻等;对称性手足麻木和感觉异常,四肢无力,共济失调,行走困难;少数出现健忘、易激动或抑郁、淡漠,甚至痴呆、精神失常。

    7.叶酸缺乏症

    病因:由于摄取叶酸不足而引起的一种巨幼细胞性贫血。主要表现:与维生素B12缺乏症相似,主要表现为贫血的各种症状,少数可出现黄疸;其次为消化道症状,如舌炎、舌痛、舌乳头萎缩、舌面光滑、舌质绛红,以及口角炎、口腔黏膜小溃疡等;常见食欲减退、食后腹胀、腹泻或便秘、消瘦。

    8.维生素C缺乏症

    病因:维生素C缺乏症又称坏血病,是由于长期膳食中摄取维生素C不足,每天若少于10毫克,2~3个月后,即可发生维生素C缺乏症。主要表现:早期有乏力、食欲差、体重减轻、性情暴躁、下肢肌肉或关节疼痛、牙龈肿胀等;毛囊周围充血、溢血、紫斑,继之毛囊肿胀与肥厚,使皮肤更显粗糙;牙龈肿胀、发红、疼痛和出血;常伴有贫血、浮肿、伤口愈合缓慢而易继发感染。

    9.维生素K缺乏症

    病因:由于维生素K吸收、利用或肠道合成障碍而引起。主要表现:牙龈渗血、消化道、泌尿道、颅内出血等。

    各种维生素的食物来源

    由于现在人群缺乏各种维生素的现象有所增加,饮食中应加强注意哪种食物中含有什么维生素。

    维生素A的主要食物来源:膳食物中的维生素A来源于两部分,一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇,例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果,如胡萝卜油菜辣椒番茄和橘等。

    维生素B1的食物来源:谷类豆类、坚果类、瘦猪肉及动物内脏等食物是维生素B1的丰富来源。

    维生素B2的食物来源:动物性食物,特别是动物内脏如肝、肾、心,以及鳝鱼、蛋、奶等含有丰富的核黄素;植物性食物中以豆类及绿叶蔬菜含量较多,谷类、一般蔬菜和水果含核黄素较少。

    维生素B6的食物来源:维生素B6的食物来源很广泛,动植物中均含有,但一般含量不高。含量最高的为白色肉类(如鸡肉鱼肉);其次为动物肝脏、豆类和蛋黄等;水果和蔬菜中维生素B6含量也较多;含量最少的是柠檬类水果、奶类等。……