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| 《办公室健康小动作》 |
| 作者:(美)阿彻 著，路楠 译 |
| 出版社：中信出版社 |
出版日期：2007/5/1 |
| ISBN：9787508608655 |
定价： 25.00元 |
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编辑推荐
身体越来越差？肩膀、肚子隐隐作痛？没有时间去健身房？就在办公室!利用接电话、看E-mail、倒咖啡的机会，做做老板不易察觉的小动作，让健康指数悄悄增长!新的办公室健康革命开始了!
每天到健身房运动1小时? 你听了可能会摇摇头：我哪有时间呢?是啊，和大多数人一样，你还要成天为生计奔波。可当你坐在办公桌前，明显感觉到屁股像是摊在了椅子上，越来越大，脖子和肩膀隐隐作痛时，你会觉得是该做点什么的时候了。但你又能做什么呢…… 这本书给你提供了一种独特、新颖的健身方法，帮你塑形，强健体魄，让你精力充沛地投入工作。
谁说以上这些不可兼得呢?你完全可以做得到!
内容推荐
在办公室里健身？对!
这本书将指导你如何在工作中锻炼和放松，并将健身融入你每天的日常工作，以此来强健你的体格。不管是坐在办公桌前，还是在开董事会议时，甚至是在接听电话时，你都能轻松地锻炼。同时，你也可以省去为健身而换运动装的麻烦，只要穿着你的工作常服，就可以完成这些小动作。
可能你会想，在办公室里锻炼听起来有些不切实际，可能根本做不到。那么想想下面的情形吧：
你在花钱成为某个健身俱乐部的会员之后，是不是根本没去那儿锻炼过几次？你是不是一大早就爬起来锻炼，可一上午都萎靡不振，竟在办公桌前睡着了？你有没有把下班后的锻炼规划得很好，但到了那时又发现自己又饿又累，除了拖着沉重的脚步回家，吃饭，坐在沙发上休息，其他什么都不想干？
几乎每个人都有过类似经历。而这本书的奥妙就在于，它向你介绍了一种全新的锻炼方法和理念。你不用去健身房，也不用在你已经排满了的时刻表上再加上锻炼的任务，你完全可以将健身轻松融入你每天的工作日程中。你会发现，在同样的时间里你做了更多的事，而且可以同时完成好几件事。
当然了，去健身场馆找个私人教练，一周练上几次，那是再好不过的了。但当你面前堆满了几天之内必须完成的工作时，你是不可能按时下班离开办公室的。因此，这本书列出的锻炼方法，绝对会让你受益匪浅。每天只需增加一点点活动量，就可以帮助你塑身，精力充沛，这绝不能小视。就像人们常讲的：练得少总比不练强得多。现在我们工作起来一坐就是好几个小时，大脑虽然高速运转，但身体总是运动得极少。所以我们真的需要站起来，离开座位到处走一走，让腿脚恢复活力。
这本书为你提供了一种独特、新颖的健身方法，帮你塑形，强健体魄，让你精力充沛地投入工作。谁说以上这些不可兼得呢？你完全可以做得到!
别等了，今天就开始吧!
作者简介
雪莉·阿彻，是一位国际知名的作家、健康教育家，以及引领健康、美体风潮的专家。在斯坦福预防研究中心工作过10年，在斯坦福大学健康促进资源中心担任助理主任。基于她在健康方面20多年的经验，她用了10多年的时间来写文章、著书、演讲，培训世界各地健身的人们。 她擅
目录
致谢
1引言：为每个人准备的办公室健身方式
2清晨——工作前的热身准备
01崭新的一天从仰卧屈膝拉伸开始
02每一刻都不能放过
03下床前扫光僵硬
04享受舒适驾驶
05堵车？没什么大不了，一起来耸耸肩吧
06边运动边搭讪
07甩掉“跟屁虫”
08原来等红灯也可以这样舒适
09享受漫步停车场的乐趣
10像享受成功一样!
11是不是又准备一屁股坐下开始工作了？等等
12完美坐姿成就完美工作
13挪挪桌椅电脑，和疼痛说再见
3上午——享受工作中的运动激情
14塑造办公室里挺拔的你
15成就完美身姿
16看E-mail的时间也不能错过
17无限延伸的快感
18挥挥手，做热情的办公族
19打造健康腰身
20咦，那柜子上放了什么？
21你也可以拥有坚实有型的三头肌
22喝咖啡之前，和大家打个招呼吧
23早起的鸟儿有虫吃
24看看你离成功还有多远
25办公楼里免费的有氧运动器械
26像草原犬鼠那样张望
27好处多多的小腿伸展运动
28宝贵的传真时间
29成就健康肩部
30半分钟告别“鼠标手”
31去洗手间也可以做运动？
32你洗手间里的健身小秘密
4中午——比午餐给你更多活力
5下午——挽救你迅速下降的体能
6晚上——减压入睡
媒体评论
世界卫生组织建议，全世界的人都应该通过多运动来保持健康的体魄。美国运动医学会和美国普通外科协会也建议做适量运动来维持人的身体耐力，减少疾病，特别是心脏病的发生。同时研究显示，每周不少于5天，每天不少于30分钟(或3次每次10分钟)的中强度锻炼，就可以让你拥有健
在线试读部分章节
一日之计在于晨，以舒适清爽的感觉开始崭新的一天再好不过了。做几次轻柔的拉伸，可以有效缓解早晨醒来时身体的僵硬感，使你一整天都行动自如，呼吸顺畅。
> 平躺在床上，放松。
> 屈膝，同时双手扶大腿后侧，上身稍前倾。
> 保持姿势，深吸气4～5秒。
> 呼气5～6秒，同时膝盖向上抬，尽量靠近胸部。此时能感受到臀部和背部下方的被拉伸感。
> 保持姿势，做3次深呼吸(一呼一吸为一次)。每次都要深深地吸气，呼气时要把气吐光。
还可以这样做：
如果想做些轻柔的拉伸，可以按照上面的方法单侧屈膝。完成一侧动作之后，换另一侧做。
要诀：
练习中始终要以舒适感为前提，避免使身体疼痛或拉伤肌肉。用鼻腔进行深呼吸，吐气时放松全身，释放紧绷感。
1分钟拉伸练习可以消耗3.2卡路里的热量。
一年……
3.2卡×5天/周=16卡
16卡×50周/年=800卡
800卡÷3 500卡/磅=0.23磅
每天清晨做1分钟屈膝拉伸，一年就可燃烧掉相当于1/4磅体重的热量。
对于腹部的训练，越早越好。因此别再每天早上用咖啡提神啦，做几组正反向蜷体来点燃运动的激情吧!要养成一有机会，就抓紧每一分钟练习的习惯。不要轻易让时间溜走啊!
> 平躺在床上，放松。如果你的床垫非常柔软，最好在地板上做这个动作。
> 将双手放在头后，肘部向两侧完全展开。
> 屈膝弯曲，大概呈90°。双脚离地，肩部放松。
> 吐气，收缩腹肌，膝盖向上抬靠近胸部。臀部上抬，稍稍离开床垫，保持腹部肌肉紧绷。上半身放
松。
> 吸气，同时降低臀部，恢复开始姿势。
> 重复做12次。
> 保持膝盖弯曲，双脚离地。之后转移注意力到上身，提升胸腔。
> 吐气，同时上半身前倾，向膝盖靠拢，将肋下部尽量靠近腹 部。保持腹部肌肉收缩紧绷。
> 重复做12次。
还可以这样做：
如果想加大强度，可以同时做上、下半身蜷体。次数增加到12～24次。
要诀：
尽可能收紧腹部肌肉，就像努力从海绵中挤出水的感觉一样。可以想象腰间已经渗出小汗滴。研究表明，在练习中运用想象力可以提升锻炼效果。做动作时应竭尽全力，并坚持做够次数。加油，马上就到最后一组啦!
1分钟收紧腹肌的蜷体练习可以消耗5.5卡路里的热量。
一年……
5.5卡×5天/周=27.5卡
27.5卡×50周/年=1 375卡
1375卡÷3 500卡/磅=0.39磅
每天清晨做1分钟蜷体练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/8磅体重的热量。
享受舒适驾驶：坐姿调整与腹部练习
别再为上班路上拥挤的路况而生闷气抱怨了，用这会儿工夫和精力来调整自己的状态吧!你完全可以利用交通堵塞的宝贵时间来调整你的坐姿，做一些美化腹部线条的小动作。
> 端坐在驾驶座椅上，双膝弯曲呈90°。略向前坐，使膝盖与座椅间留有一定空间，以保证小腿不会被挤压，避免造成血液循环不畅。
> 双脚打开与胯部同宽，将脚放于刹车踏板上。身体面向前方，保持臀部与仪表板水平。
> 略收缩腹肌。调整座椅的靠背弧度，使之吻合你背部下端自然弯曲的曲线。
> 挺胸，调整肩部与臀部，使之处于同一垂直线上。
> 放松双肩。调整方向盘的位置，使你手握方向盘时，双臂能自然舒适地垂于体侧。
> 调整肩部，与双耳在同一垂直线上。下颌端正，不要向两侧倾斜。适当调整座椅上端头垫的位置。
> 深吸气，放松双肩。
> 吐气，同时收缩腹肌。
> 持续深呼吸1分钟，同时收紧腹部。
要诀：
你的坐姿反映了你一天大多数时间里身体保持的姿势。正确的坐姿可以让你的身体舒适、有活力。因此，一天中，不管你坐在哪里——车里，地铁里，甚至餐厅里，你都要保持良好的姿势。不论什么时候坐下，都要在第一时间调整你的坐姿。
正确的坐姿，1分钟可以消耗2卡路里热量。
懒散而随意的坐姿，什么也不做，1分钟只消耗1.1卡热量。
一年……
2卡×5天/周=10卡
10卡×50周/年=500卡
500卡÷3 500卡/磅=0.14磅
每天仅保持正确坐姿1分钟，一年下来，就可燃烧掉相当于1/8磅体重的热量。……
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