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| 《瑜伽自学天书：美容.塑身.保健瑜伽(附VCD光盘一张)——新健身手册》 |
| 作者:深圳市金版文化发展有限公司 策划 |
| 出版社：南海出版社 |
出版日期：2005/10/1 |
| ISBN：9787544231398 |
定价： 35.00元 |
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编辑推荐
美容养颜，感受细腻肌肤；塑身纤体，展露迷人曲线；保健养生，散发健康活力1
现代人生活在繁华、紧张的都市中，往往由于种种压力，长时间处于亚健康状态。人们总是想方设法地为疲惫的身心寻找减压的途径。如何在容颜娇嫩、肌肤白净、肢体舒展的同时，保有心灵上的清畅、澄明？身心兼修的瑜伽正是现代人最需要的修炼方式。
如何在容颜娇嫩、肌肤白净、身材苗条的同时，保有心灵上的清畅、澄明？身心兼修的瑜伽正是现代人最需要的修炼方式，本书也现代人修炼的最佳选择。书中通过精美的图片，配以浅显易懂的文字，把瑜伽介绍给你。不管你年龄多大，从事什么职业，此刻开始，顺着书中的思路练习，相信你一定会得到你想要的美丽、健康、清新、快乐!
内容推荐
爱美是人之天性——为了拥有苗条身体，许多人不得不抵挡美食的引诱、忍受运动的艰辛、顶住减肥带来的不适……想拥有真正的美丽，还需找对方法。好身材只是外形美的体现，健美的身体还应当包括健康的体魄、充沛的精力、美丽的心灵等。
瑜伽，这种承载着六千年印度文化的健身运动，着眼于身与心的调理，通过站立、脆坐、仰卧、倒立等姿势，有针对性地塑造完美形体，消除日常生活中的紧张和压力，帮助我们回归一种平衡、祥和的境界。
无论你年龄多大，从事什么职业，此刻开始，顺着书中的思路，根据自己的需要来选择练习，相信你一定会从这自然、纯净的运动中，收获你想要的美丽、健康，获得发自心底的清新、快乐和满足。
作者简介
吴萨娜、乌日娜姐妹，生于美丽的蒙古大草原上的一个知识分子家庭一母亲从事民族舞蹈表演教学工作30多年，是全国舞蹈家协会会员。父亲早年毕业于中央戏剧学院，长期从事文化行政工作。 1994年年底，两姐妹从大草原来到充满活力和挑战的深圳发展。一个偶然的机会，她
目录
准备篇
一、什么是瑜伽
1 瑜伽的起源
2 瑜伽的功效
二、瑜伽的练习准备
1 瑜伽练习辅助用品
2 瑜伽练习注意事项
3 瑜伽练习呼吸法介绍
三、瑜伽坐姿
1 简易坐
2 莲花坐
3 至善坐
4 金刚坐
四、瑜伽放松姿势
1 婴儿式放松
2 叩首式放松
3 仰卧放松
4 俯卧放松
五、瑜伽放松术瑜伽放松方法
六、瑜伽热身
1 颈部
2 肩部
3 脚踝
4 腰背及脊柱
5 拜日式
美容篇
一、美肤养颜
1 直立前弯
2 光泽式
3 蝴蝶式
4 头倒立
二、紧肤除皱
1 鼓腮式
2 弓式
3 肩立变化式
三、提升性感魅力
1 半弓式
2 蜜蜂式
3 桥式
4 前伸展式
塑身篇
一、细臂
1 细臂式
2 鹫式
二、丰胸
1 美胸式
2 云雀式
3 骆驼式
三、收腹
1 腿旋转式
2 上抬腿式
3 船式四
四、美背
1 蛇伸展式
2 乌龟式
五、塑腰
1 后弯合掌式
2 门闩式
3 扫地式
六、翘臀
1 虎式
2 舞蹈式
七、细腿
1 v字平衡
2 坐角伸展式
3 鹭鸶式
4 腿拉伸式
5 新月式
6 踩单车式
保健篇
一、解除压力与疲劳
1 三角转动式
2 人面狮身式
3 直角式
4 双角式
5 鹤禅式
二、增强肠胃功能，预防便秘
1 半蝗虫式
2 崞虫式
3 圣哲玛丽奇第式
三、改善睡眠
1 鱼式
2 飞机式
四、强壮肾脏功能
1 眼镜蛇式
2 单腿背部伸展式
3 卧英雄式
五、缓解头痛
1 金字塔式
2 叩首式
六、缓解腰痛
1 海狗式
2 脊柱扭转式
3 下半身摇动式
七、呼吸系统养护
1 狮子式
2 轮式
3 战士第式
4 战士第二式
5 战士第三式
6 树式
八、防治肩背酸痛
1 牛面式
2 犁式
3 卧角式
4 前后淫摆式
九、缓解生理痛
1 猫伸展式
2 蛇击式
学员日记
后记
在线试读部分章节
2.瑜伽练习注意事项
(1)练习前须空腹2～3小时(低血糖的人可食少量饼干、糖、水等来补充血糖)。
(2)选择通风、安静、温度适当的地方练习瑜伽，并在地上铺一张软硬适中的垫子。
(3)穿着舒适、宽松的衣服，赤脚练习，卸去手表、尖锐饰物等。
(4)练习完瑜伽后30分钟内，不要沐浴，吃饭(有高血压及心脏病者尤其要注意此点)。
(5)大病初愈及手术后不可立即练习瑜伽。
(6)有心脏病及脊柱关节伤病的人，需经医生同意后方可练习。
(7)月经期间避免练习强度大、难度大的动作，如犁式、肩立式、头倒立式等。妊娠期间必须慎选姿势，可练习呼吸法。生育两个月后需经医生同意后方可有选择性地练习一些姿势。
(8)在练习过程中，每个瑜伽动作都要平缓，并配合有规律的深呼吸来完成。除特别动作使用呼吸法外，一般都通过鼻孔呼吸。因鼻子可过滤空气中的细菌和病毒。
(9)在练习的过程中，不要过分逞强，要在自己所能承受的极限范围内缓慢地伸展被拉伸的部位。避免生拉硬拽。
(10)在练习中如有肌肉颤抖或抽筋的现象，应停止练习，加以按摩放松，然后方可继续练习。
3.瑜伽练习呼吸法介绍
(1)腹式呼吸 仰卧，将双手轻轻放在腹部。首先呼气，让腹部凹下，缓慢地将内部废气全部呼出；接着，用鼻子缓慢地吸气，同时让肚子凸起。
(2)胸式呼吸 仰卧或坐正。吸气时，腹部不要凸起，直接将空气吸入胸部，并使胸部向外扩张；吸气越深，胸部向外扩张越明显，腹部越是向脊柱方向缩进，肋骨越是向外向上扩张；呼气时肋骨向下向内收缩。
(3)完全式呼吸 完全式呼吸是将以上两种呼吸结合起来的呼吸法。吸气时，先吸向腹部：在腹部向外膨胀时，感受气体开始充满你的胸部的下半部分，然后又充满胸部的上半部分，让胸腔内充满空气而扩张到最大程度；接着，按相反的顺序呼气，先放松胸部，再放松腹部，腹部肌肉向内收紧，结束呼气，这样循环练习。完全式呼吸应是轻柔、畅顺的。呼气时，应是稳定、渐进的，不得急促、匆忙。让这种呼吸方式在你日常的练习和生活中自如地进行，习以为常。
书摘与插画
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